【ダイエット】ノート

















■ さあ 1年半のダイエットの最終月間となりました。
還暦を迎える7月までに健康な二十歳のときの 体重には戻りたいと 始めたのが この還暦元気ダイエットでした。6月は計画通りの減量ができず 最終月にしわ寄せが来てしまいました。
目標必達とグラフに書き込みました。自分で決めたアクション項目をきっちりやりきることだと スタートをしました。

〔拡大図〕

■ 外食すれば アップは必定です
7月に入って順調な滑り出しです。目標ラインより下がっているといい気分になります。
Aのアップは 前日夕食を ゆば料理の店で頂いたためのアップで 予想の範囲内でした。次の日なかなか落ちづらいのですが その先にダウンすることを期待して 我慢です。

■ やりすぎても 元の木阿弥です。
Bのダウン&アップはよくある形です。 運動量の不足をカバーするためスクワットと腹筋をして大幅ダウンをさせたあと 疲労感が残り元にもどる形です。無理をしてもその後のフォローをしっかりしないと 元の木阿弥になりがちです。しかし 時折身体に負荷をかけてやることも必要だと感じています。

■ 諸行無常 続けること難しい
C 順調にダウンしてきた傾向が崩れた理由は、 夕食にとうもろこしとか枝豆などを摂ってしまったのが アップ1日目です。2日目のアップは そのフォローもしないで運動量が不足しているためです。終日パソコンの前で身体を使っていなかったからです。
上がったら 次の日 下げるためのアクションが必要ですが それを怠ると元の体重に戻りさらにアップするものです。
目標ラインの下でまだ 余裕の状態ですから 少し気がぬけてきているのです。

■ 外食が悪いことは 承知ですが 反省が大事です
Dは 1日目は昼 外食(うなぎ)夕(中華)で当然のアップでした。2日目は 通常に戻っているのですが お腹にある不良在庫の処理がされていない状態なのに いつものように食事を摂ったため減量に現れてこなかったと思います。
Eのアップは 昼 野菜天モリ 夕 外食で和食+焼酎、ビールでした。外食では食べるものを選び 量も減らし 頭でカロリー計算をしているのですが どうしても食べすぎ飲みすぎになってしまいます。
ここで目標ラインを大幅に超えて 大反省、外食中止を決めました。
自分で決めたアクション項目をもう一度 読み返し 乱れた?生活を元にもどすことにしました。先ずは部屋の掃除からと 朝から 掃除を始めました。

■ 厳しい状態です
Fのアップは想定のアップでした。母親をうなぎに招待して日ごろの親不孝のわびをいれたものです。
前から決まっていたので その前に出来るだけ減量する努力をしました。 しかし台風が近づき通常のと違う行動になってしまい そのフォローが不足してしまい 2日連続で 大幅アップになりました。
相当厳しくなってしまいました。残すところ4日で1K弱の減量です。

■ やったー! ついに達成!! 
目標必達のため対策は お腹が鳴ったら食事をする を 確実に実践しました。順調に減量できました。なかなか思う時間にお腹が鳴らないので 食事の時間がだいぶずれました。日ごろ食べている量が徐々に多くなっていたことに気が付きました。
28日 55Kを切って54.8K やったー と 花丸マークを書き込みました。 お祝いに うなぎを食べに行き次の日にアップしました。
最後の日はきっちり 55Kを切って終わりたいと 夕食を軽めにして 隅田川花火大会のTVを見ながら 足若丸で運動をしました。
1年半前足若丸の助けを借りて運動を始めた頃は 15分が長く感じたものでした。2時間のTV中継を見ている間 続けることができました。次の朝 関節の痛みもなく疲労も残っていませんでした。31日 前日の運動量が効いて 最軽量記録54.7Kをマークしました。

■ さて 次は? 
終わってしまった。
次は何をするか 思案中です。
毎日 データーを記録して 一喜一憂して 何だかんだと考えるのは結構 楽しいものでした。
長い間 減量をしてくると 減量生活が生活習慣化するので 減量はそんなに大変なことと感じなくなります。今後もこの生活を続けることが すなわち 私のダイエットです。ダイエットには 終わりはないのだと思います。
この リライブ ライフは結構いい気分です。 明日からも 今まで通り 生活をしていきたいと 思っています。
しばらくの間 今まで気づいたこと 書き溜めていたことを お伝えしていきたいと思ってます。




○ 人間だけがなぜ太るのか

■ ホモ・サピエンスからホモ・フォアグランス?へ進化した人類

太った野生動物をTVなどで見ることはない。人間に飼われているペットでは 肥満が問題になっています。
人間が進化してきた時代の食料事情は決して良くなかったでしょう。我々の遺伝子が いい食糧事情の環境で生活できた一部恵まれた人だけが生存し、それが継承されてきたとは考えにくいのです。 
ネアンデルタールやクロマニヨン、ホモサピエンスは氷河期の末期に生活していたといわれるなら食料が豊かと思えません。
悪い食料事情の下で人間の身体のシステムが出来上がったと考えたほうが 正しいと思います。飢餓にも耐えられる身体構造に進化したので今まで生きてこられたと思います。高効率のシステムになったのだと思うのです。
実際、減量していて 「これしか食べていないのに太るんだと」 感心したこともたびたびでした。自分が思っているよりはるかに少ない食料で 人間は生きていけます。そのことを改めて理解することが減量には必要だと思うのです。
現代文明は 食料の生産、流通、サービスなどを産業として発展させ 我々に飢餓の心配のない生活を作りだしました。私たちの胃袋は大量供給のルートに直結しているのです。鴨の喉に食べ物を流し込んでフォアグラを作るような状態が 私たちの食事情なのです。ホモ・サピエンスをもじって ホモ・フォアグランスとでも呼んだほうがいいのです。
健康的な食事はどうあるべきかがまだはっきりしていないのが現状です。 本能に任せていては 生活習慣病にさいなまれることになってしまいます。人間が管理するペットも同じ問題があります。

■ 現代の食料事情は 神も想定しない飽食の時代です。

今の日本の食糧事情は 店にはたくさんの商品が 家庭の冷蔵庫にも在庫がありまったく問題がなくなりました。食料のストックは十二分です。 
いつの間にか 1日3度の食事が習慣になって 時間がくれば食べるようになりました。カロリーオーバーでも 決まった時間においしく食べることができます。 だから誰もおかしいと感じないで3度の食事を続けられます。
満腹中枢があり もう食べなくていいよと信号をだしてくれる生理機能があると説明されます。しかし これが適正な食事量ですという信号ではないと思うのです。あくまでも足りないときにストックするように作られているのだから少しでも多く食べるように機能しているはずです。身体に負担になるという危険信号なのだと思います。
飽食の時代など 神様は考えていなかったのでしょう。進化の過程で経験したことがないので たまりすぎた脂肪に対するシステムの必要性などなかったのです。 今、未対応の欠陥があらわになったのだと思います。有り余った脂肪が血管内に、ごみとして放置されているのが コレステロールなのではないでしょうか。
食べ物にありつけない日のために 食べられるだけ食べるように作られている人間が 毎日決まったように 食べ続けているのが 現状なのだと思います。

■ 内臓脂肪、体脂肪について


原始人は収穫や捕獲で 食料を確保したとき 貯蔵などできないから 食べられるだけ食べたのだと思います。
何時 食べ物にありつけるかわからないから 食べられるだけ食べて 内蔵脂肪や体脂肪として保存するシステムは進化の過程で作られ 生存するには不可欠な仕組みだと思います。 別腹という胃の働きは 食べられるだけ食べることができるように 胃を拡大する働きなのではないでしょうか。現代であればその機能が 食事の後おいしそうなケーキを見たとき 胃が動き 隙間を作ってたべることができるということで理解されていますが 本来は十二分に食べられる生理機能だったのでしょう。
広大な土地で 次に食べるものが続々と生産されています。船や車に載せられ 冷凍倉庫に保管され 店に並んでいます。その食料が我々の胃袋と直結して どんどん流し込まれているといえます。

■ 腸の長さは食料在庫の意味もあったのでしょう
草食動物の腸は肉食動物より長めです。 草食は消化に時間がかかることで腸の長さが説明されています。
こうも考えられるのではないでしょうか。肉食動物は 獲物を捕らえるために軽快に走らなければならず 長い腸を持つことは不利です。一方 植物は面的に成長しているので一度に多く食べられるように腸が長くなったとも考えていいと思うのです。しかし長くなりすぎ動きが鈍くなれば肉食動物の餌食になってしまうので それなりの限度はあるのでしょう。
腸は1日から2日分のカロリーを溜め込んでおければいつでも動きだせるというべんりな機能なのだと思います。元始社会の生活圏は、腸に溜め込める量と次に食料をゲットできる範囲で生存してきたのではないでしょうか。
しかし 文明の進歩は 食料生産と流通、サービスを発展させて 生活圏や生活時間を自由にできるようにしてくれました。この便利さの影に 食べ続けられる身体の仕組みの代償を問われているのが 現代なのでしょう。便利さと身体のシステムの折り合いが付いていないのです。

■ 元始社会の食生活リズム


元始時代では 食事の時間も量もはばらばらです。腸での在庫は必須です。時にたくさんの食事にありつけたとき 体脂肪へ蓄積することができ 食間が伸びた時 体脂肪を取り崩して生活していたのでしょう。
ばらばらの食事だから 脂肪蓄積システムは 効果的に機能していました。
しかし時間が経つと お腹がぐーと鳴って さあ捕食活動に入れとベルが鳴り 次の食事の準備に動いたのだと思います。腹が減ると真剣に食料を探したのでしょう。私もお腹が減ったときのほうが集中できると感じることがあります。
血糖値が高いうちは 食のことをわすれて 別なことをやる 文化的な仕事をすることができたと思います。文化の発展は 長い腸の恩恵ではなかったのでしょうか。飽食の時代は 文化を発展させる時代ともいえます。

■ 現代人の食生活リズム

現代の食事のリズムは 時間も量も 習慣として 決まったように行われます。朝は軽めに 昼は外食などで 夜はなるべく家族と一緒に ということでしょう。
お腹が鳴るという経験をまったくしないでいられるのが 現代日本の食生活です。夕食はなるべく皆が好きなおいしいものを 十分食べさせたいと お母さんが腕によりをかけてご馳走を作っています。
これでは 太る一方です。時には痩せることも必要なのです。リバウンドは生体のダイナミズムを活性化するのでとてもいいのではないでしょうか。太って痩せての 繰り返しでいいのです。週末断食はダイナミズムの方策です。人間本来のシステムをうまく活用しているといえます。
食事の時間をずらすことも 一つの方法かもしれません。食事の量を変えるのも ダイナミズムの復活のためには 有効ではないでしょうか。
習慣として日常生活を行うこと つまり標準化するほうが トラブルが少なく快適になります。毎日食べるものが変わっていては 大変でもあります。しかし 身体のシステムを基本に考え 元気に生活するには 習慣化した食事を見直すことです。

■ 満タンのガソリンはもったいない
ガソリンを買うとき だいたい 10リッターにしています。ガソリンを荷物にして走るのはもったいないからです。ガソリンスタンドはどこでも見つけられます。それに窓ガラスも灰皿もきれいにしてもらえます。
ガソリンも食料も何時でも手にいれることができます。脂肪の長期在庫もガソリンタンクの余分なガソリンも 不必要な在庫です。
飽食の時代になれば 次の食事までに消費する栄養素を摂ればいいのです。言い換えれば 食べたらそのカロリーは次の食事まで使いきるということです。
食事は 消費予測に基づいて必要な分だけ摂ればいいのです。数時間の消費量を腸内に短期在庫で蓄えて 次の食事までに使い切ればいいのです。
満腹信号で食事の量を決めるのではなく お腹が鳴る信号で食事の量を決めていけばいいのです。いくらでも入る人間の胃や腸の大きさに合わせていたら 太ってしまいます。自分の消費エネルギーを基準にして 食事の量を決めればいいのです。

■ 頭で食べる時代

元始のように自然環境の中で生活するのなら わたしたちの身体と食生活は生態学的合理性も持って環境とうまく折り合いがついていたと思います。しかし文明の発達によって 食生活は豊かになりました。その結果私たちの身体のシステムが現代文明環境とすれ違いを起こしています。自分の欲望のまま食事をすると  生活習慣病になってしまいます。肥満は文明病です。ホモ・フォアグランスにはなりたくありませんネ。

人間の進化で 飢餓を避けるため 強く食欲を感じるように作られました。飢餓を恐れる本能に対して「人間は ほんの少しで生きられる」と頭で理解することです。食欲を否定する拒食ではなく 食欲とうまく折り合いをつける食育が必要なのです。
高齢化社会になり 年寄りが 健康管理して元気な生活を送らないと 若者たちが払い込む健康保険金を年寄りが使い果たすことになりかねません。迷惑をかけないようにすると同時に 自分が元気に生活できるよう 健康管理したいものです。
頭で考え意識しないといけない状況です。ほんの少しで十分健康に生きていけると分かって 次の食事までの必要カロリーを考え 頭で食べないといけない時代になっています。
肥満は文明病です。ダイエットとは文明と人間の身体と折り合いをつける考え方や生活スタイルを決めることです。ほんの少しで生きられることを学べば 老後の生活費のエンゲル係数もかなり減ります。安心して生活できます。
屋根をはずし屋上菜園を作れば 自給自足で 毎日新鮮なベビーリーフサラダが食べられます。菜園での作業が毎日のエクササイズと考えれば 運動不足の問題もなし。皆さん、減量と屋上菜園の生活スタイルを楽しみませんか。元気な生活をするために。




■ 6月危機 到来!!
6月の実績をまとめてみました。前半好調な滑り出しですが 後半は大変なことになってしまいました。

■ 前半快調な滑り出し

     グラフ:6月の体重変化
5月末は 疲労感が続き 減量できずにいたのですが 6月に入って順調なすべりだしでした。
6月は元気屋上の 梅雨の準備作業で忙しい日がつづきました。晴れが続き作業も順調にすすみました。体重は目標ライン上を滑るように下がっていました。
疲労感をとるために パンの代わりにトルティーヤと冷凍のラム肉(ハム状になっている)を朝、昼 サラダのトッピングにして摂っていました。夕食はサラダにチリメンジャコをのせ、カルシウムを補給しました。
ラムは水煮にして さらに脂身は はさみで切り落とし 脂分はとらないよう注意しました。

■ 余裕の自信が!
 9日、10日と快調に減量が進み 目標達成は軽く実現と 気を緩めていました。11日は余力を生かして イタリアンの外食を楽しみました。ステーキも注文し美味しく頂きました。この調子なら 元気回復にはいいだろうと 納得の夕食でした。
 13日は通常の食事にして 下がっていたので 自信を深め 14日にしゃぶしゃぶ食べ放題のお店に出かけることになりました。1kのアップも後半戦で なんとかできるだろうという 目論見でした。
 しかし 突然長い間 放りっぱなしの歯が かみ合わせが悪くなって 肩こりもひどくなり 頭痛も激しくなってきました。(歯医者に行って かみ合わせの調整をしてもらったら 2日ですっかりよくなりました。当初は原因が分からず 迷っていたのですが 歯もうずいてきたので 歯医者に行って 頭痛の原因がはっきりしたのです)
 話としては聞いたことはありましたが 実際に体験したのは 初めてでした。

■ 頭痛は睡眠不足に
 上グラフ中Aは 肩こりと頭痛に見舞われて 元気がなくなり 減量どころではない状態でした。 しかし1度 戻ってしまった 体重は ようと下がってくれません。元気になって 自信一杯だった身体に 頭痛という 突然の異変が やる気を奪ってしまったのです。
 頭痛と肩こりは 毎日の作業も軽めになり 運動量は減り 睡眠不足になり グラフは乱気流のように上がり下がりを繰り返しました。歯痛一つで この体たらくです。弱いものですね。

■ 6月30日の体重は 57.5で終了
 さて 一応原因が分かり 治療も始まり すっきりしたのですが 残りの日数が 1ヶ月となり 月末には どうしても57kあたりまで 下げておかなければと 気を引き締めましたが 6月最終日は57.5kと なんとか収まりがつきそうなところまで くることが できました。
 ちょっとした気の緩みと ちょっとした頭痛で ペースが こんなに変わってしまうものだと いい経験でした。
 7月は この減量作戦最後の月です。還暦です。1年半の総決算です。元気よく 目標必達としたいと思っています。
 7月7日現在 体重 56.7 基礎代謝 1406 筋肉率 32.5 体脂肪 14.9 BMI 20.8 内臓脂肪 6 体年齢 41 とデジタル数字がでています。
 何が起こるか分からないものです。 気を引き締めて生活したいと思います。




■私がやった いくつかのアクション項目

アクション項目のいくつかを紹介します。
PDCAのAです。日々の計測から 増減をチェックして これはいいと思ったら それを 毎日実行します。(完璧に出来た訳ではありません)
■ action 1 レシピを作り 継続する

 毎回違ったメニューでは カロリー計算も栄養バランスもチェックが大変です。原因と結果を明快にするには 食べるメニューを限定すれば 分かりやすくなります。乱暴のようですが 現実的です。
 自分の 減量レシピを作り 毎食それを摂ることで 量の加減や 栄養のバランスなどもきめ細かくチェックすることができるようになります。レシピを一定にすることで どうすれば減量できるかが分かりやすくなります。レシピを決めて10日ほど実行してみてます。数日でははっきりしません。
 私の場合はちょっと極端かもしれませんが 同じレシピを 朝、昼、晩と 量を加減しながら食べました。同じメニューの場合 問題のチェックが明快になってくるので その対策を立てやすくなり 無駄な努力がなくなります。
栄養バランスも食品標準成分表で1回チェックすればいいので楽です。足りない栄養素を加えることでバランスも考えやすくなります。

■ action 2 食事の量は 5:7:3  Take For Next Life が基本

 食習慣は なんとなく決まっています。誰もがほぼ無意識に毎日食事をしています。そんな生活習慣をもう一度 意識してみることが大事です。それがダイエットの基本だと思います。
 私の夕食は 一日良く頑張ったときなど、ビールもつまみも多くなり腹一杯の食事を楽しんでいました。「今日は一日ご苦労さん」とご褒美的食事を摂っていたのです。今日は良く頑張ったから栄養を補給して、疲れを残さないようにと。−−−この意識が最悪の結果を招いていたのです。
 人間の身体は飢餓に備えて 食べられるだけ食べるように作られています。しかし現代社会では3度の食事が保障されています。食べられらいことはないのだから、身体に貯める必要は なくなったのです。すでに終った作業のエネルギーは前の食事で摂っているのだから 後追いでさらに補給する必要はないのです。さらに、空腹感で食事を摂ると 一番空腹感が大きく感じるのは夕食です。だから量も多くなりがちです。
 食事は過去の使用したエネルギーを補うのではなく、次の食事までの消費量を摂ればいいのだと意識することです。ご褒美型から将来必要型に転換すべきなのです。7時に朝食なら 昼まで5時間分 昼から夕食が7時なら7時間分 夕食から寝るまで3時間なら その分だけ摂ればいいのです。 1日の食事の割合は5:7:3 となります。
 私は夕食を軽くすると痩せることに気づき なぜだろうと考えてみて 自分の食事の考え方がご褒美型だったことを反省し Take For Next Life 5:7:3の割合で食事をとることにしました。

■ action 3  食事一時間前に お腹を鳴らせ 鳴ったら食事です

 食事の量はカロリー計算をすればいいのですが 面倒です。どんなときでも使える方法があります。
 昔から腹八分目に医者いらずといいますが 八分目とはどのくらいの量でしょうか。私は食事と食事の間を10として 8のところで 短期在庫が品切れで お腹が鳴るのが適正な量だと考えました。
 食事の一時間ほど前にお腹が鳴るのがいいのです。「鳴かぬなら鳴くまで待とう食事会」と食事のスタートを遅らせることも ひとつの方法だと思います。「鳴かぬなら鳴かしてみしょう我がお腹」と前もって食事の量を作業量にあわせておくことも方法のひとつです。
 飽食の時代で 長期在庫の体脂肪や内臓脂肪は不必要性で 不良債権化しています。 短期在庫だけで生活できることが 現代に生きる人間の知恵です。
 減量は短期在庫と作業量と(睡眠と)の関係ですから がどちらか一方に偏らず 在庫量と運動量の両方で調節すれば 継続しやすくなると思います。食べ過ぎたと思ったら運動して 次の食事を延ばし 短期在庫を使い切ってしまうといいようです。お腹が鳴らないなら食事をしないで寝てしまうのが減量につながります。
 減量が目的なので 100KCal/時として 朝500、昼700、晩300KCalを目安にして メニューと量を決めています。(どうしても晩酌が多くなってしまいますが) この量でお腹が鳴るか鳴らないかを見ながら調整しています。
 お腹が鳴るのは短期在庫が切れそうだぞーという信号なのだと思うのです。元始時代なら このグーで捕食活動に入ったのだろうと思います。夜 お腹が減って寝られないのは 早く捕食活動に入らないと大変だーと信号が出るので 寝られないのだと思います。夜は 信号が発せられる前に寝てしまうことだと思います。

■ action 4  食事前に 水を 小ジョッキ2杯(700cc×2)を飲む

 水は食事前にジョッキで2杯(1.4Lほど)飲むことにしています。朝は体重の測定が終わればすぐに飲みます。
 減量期間中、なんとなく落ち着かない気分の時 水を飲むと気分が安らぐことに 気が付きました。それ以来食事ごとに 飲むようにしました。
 水は 一種 精神安定剤ではないかとおもうのです。子供がわめいているとき 水を飲ませると落ち着きます。大人でも同じだと思います。水分不足で血流が悪くなり バランスを欠いているとき 水を飲めばそのバランスが回復するからではないかと推測します。
 人間は恒温動物で 恒常性が保たれている生き物です。水の比熱や気化熱が大きいことで 恒温性が保たれ体温が変化しにくくなっています。呼吸は気化熱を奪う形で体温調節をしています。(限界を超えれば汗が出て対表面から身体を冷やします。)呼吸をするだけで熱すなわちカロリーを消費しています。ヨガなど激しい運動をしなくても痩せられるのはこの呼吸により気化熱が奪われ脂肪が燃焼するからだといえます。
 有酸素運動も 呼吸と軽い運動をすることで効果的に脂肪を燃焼させているのでしょう。
 水1グラムの比熱は1cal 気化熱は540calです。これは大変大きな数字です。水を無視して減量はありえないと思います。人体の恒常性と水の関係をうまく利用することで 減量を無理なく行うのが知恵だと思います。
 以前 ドイツの学者が 食前の水は肥満防止になるという説を発表したのを読んだことがあります。それは水を飲むと 摂取した30%を吸収しなくなるという説でした。細かく報道されていないのですが何か根拠があるのでしょう。
 水はいくら飲んでも害になりません。体内の老廃物を排出し体内の掃除をします。水分を摂れば深部体内温度まで上昇または下降させるためにカロリーが消費されます。吸収排泄にもカロリーが消費されます。いずれにしても 水は唯一のダイエット食品だと思うのです。
 食を絞って ぎりぎりのところで減量するには 水を飲んで 身体全体の機能がバランスよく活動できるようにこころがけることは大切だとおもいます。お腹がすいたときとりあえず水を飲んでしのぐのがいいと思います。
 (水をたくさん飲むことで ミネラルの補給は必要だと思います。後ほどサプリメントで述べます。)

■ action 5 配膳して 食べる

 一人で生活していると 食事を作ったら 鍋から直接食べたりすることがあります。気づくと多めに食べてしまうのです。
 配膳は食文化の生活アートです。美しく料理を並べ 目で楽しむことができます。健康文化です。
 自分がこれから これだけ食べるということを 目で確認することができるのが配膳です。目で見る管理です。
 減量するには 目でも味わい カロリーも計算して食べる 習慣が付くように心がけるべきです。要するに形を決めて 食べ過ぎないようにチェックするには 全品ならべることが大事なことです。
 ワインなどのアルコールも飲む量を決めてデカンタに移し替えそれからグラスに分けるようにします。飲む量を管理できる作法を自分なりの工夫が必要です。日本酒をおちょこで飲むようになったのは飲みすぎ防止の文化ではないでしょうか。健康文化なのだと思います。

■ action 6  早寝早起きをする  寝る子は痩せる

 気持ち良く目覚めたときは、体重が順調に減っていることが多いのです。 減量は睡眠中に実現しているような気がします。 睡眠の深さや長さにによって 呼吸や発汗などで減量がすすむような気がします。
 体重測定を1日2回実行したとき 夕方の体重が増えても次の朝には戻るし、減っていても朝には戻っているのが普通です。生活のパターンが同じ場合、時間帯によって体重は同じような状態になっているといえます。減量を確認できるのは 朝目覚めたときの体重が減っていれば 減量を確認できます。
 運動が十分な場合 筋肉には疲労素があります。これを回復するには 栄養と酸素が必要です。睡眠中に吸気から酸素を十分取り込めば 呼気によって気化熱が放出され体温は降下します。疲労を回復させるのにエネルギーを使うと同時に そこで体温を上昇させようと脂肪が燃焼すると考えられないでしょうか。睡眠中 疲労を回復する生理がうまく働くと減量することにつながるのだと思います。
 運動量が十分の場合、食事の量も少なく 減量を期待して秤に乗って がっかりすることがたびたびあります。 こんなときは回復しないで 疲労が残っているときです。睡眠がしっかり取れないとき 体重が下がらず その分疲労感として残るのでしょうか。
 睡眠中の呼吸が 元気回復と減量に関係するなら 快眠を大事にしなければなりません。そこで私は 早寝早起きにすることにしました。さらに 減量が進むと朝まで一気に眠ることが出来るようになりました。減量することで生理機能が活性化し 睡眠の深さを取り戻すことができたのだろうと思います。
 食事と運動の量がコントロールできたら あとは 寝て待てば 減量実現です。うまい寝方を編み出すことが大事です。今は 「何も考えないで 電気を消して寝る」と決めています。
 (睡眠中の呼吸が減量につながるというのは私の体験的な感想です。科学的ではありません。)

■ action 7 サプリメントは栄養バランスのためにとる

 減量中は 食事の量を減らすことで 食べる品目も少なくなりがちです。不足する栄養が心配です。
 身体の脂肪がカロリー源ですからカロリー不足は心配ないのです。大事なのは ミネラルです。ミネラルの不足は身体のバランスを崩す元で 疲労回復には欠かせないと考えるからです。
 朝、夕 サプリメントを食事と一緒にとります。現在飲んでいるのは マルチミネラル、マルチビタミン、コエンザイムQ10、アルファーリポ酸、アリナミン、キューピーコーワi、アミノ酸です。
 カルシウムは食品から摂るのが一番のようですが 不足するのを予防する意味でマルチミネラルをのんでいます。
 アミノ酸は 朝は運動用 夕方は脂肪燃焼を助けるというコメント付のものです。効くような気がします。
 効いているのか いないのか はっきりしないのが サプリメントです。時々飲む種類を変えてみて 効果を確認しています。(はっきりしませんが)
 サプリメントは 危険防止的に考えています。食品標準成分表で自分のレシピを確認して 不足しがちと思うものをサプリメントでカバーするのがいいと思います。ちょっと疲労感が取れないときなどは レシピを変えたりサプリメントを変えるべきです。判断の基準は元気かどうかですから。

■ action 8 ちょこまか動く すぐやる 後にまわさない

 運動器具を買い込んで さあ運動と構えてみても 長続きしないのです。私も通販でだいぶ買い込みました。
 仕事、通勤、掃除、整理整頓、洗濯、洗面、入浴、買い物、ごみだし、料理など日常の仕事を 思いつくまますぐに 動いて 運動量を確保したいと動きまわります。
 減量しているときは 部屋の中がきれいになります。減量目標をクリアしているときは 台所の流しはピカピカです。バスタブも光ってます。(デブの時代 私の部屋は きたなかった。)
 動きまわる仕事や 家事は 有酸素運動です。原始人は食を求めてちょこまか動き回っていたと思うのです。 減量に必要な運動は 仕事を一生懸命やり自分の家をきれいにすることでまかなえるし 結果気持ちもいいものです。運動量が足りないときは 運動をして帳尻をあわせればいいのだと思うのです。仕事や家事で消費する以上のカロリーを摂ることは所詮無駄なのですから。
 アンチエージングのために 運動は必要だと思います。筋肉や心肺機能を維持していくには 何かしないといけないと考えているところです。


○ アクション項目はPDCAを回しながら 作りましょう

 アクション項目として いろいろ作り実行してみました。体重が増えたらその理由を考え 減ったらその理由を検討して これはいいと(アクション項目にして)実行し効果が継続すればやり続け 減量してきました。
 プランを立て 実行し 考えて これはいいというものを 実行する。実行の効果が見られなくなれば なぜなぜ5回、考えて こうしたらというプランを建て直し また実行することで 減量は確実に達成することができます。
 昔 品質管理の講習会で習ったPDCAが 減量に役立ったのは面白いことです。
 戦後日本経済を着実に成長に導いてきた 品質管理のごく初歩的な知識です。食事を農業生産とその物流の最終点としてとらえ 体脂肪や内臓脂肪を長期不良在庫 腸内の食物を短期中間在庫と考えてみたのです。
 自分流の生活スタイルを、生活品質という観点で見直せば 品質管理の見方ができると考えたのです。仕事として このダイエットを考えてみたのです。




■増えたり減ったりの要因分析をしましょう

変化する体重のグラフから効果的な減量方法が読み取れるます。それを洗練して確かなものにしたのが「こうすれば痩せられる」アクションになります。アクション項目を決めていった過程を 日々の変化に着目していくつか説明しましょう。

■3日連続で体重が下がることは まれ
毎日同じものを食べ同じような運動をしていても体重は乱高下をします。3日連続で体重が減っていい気分になっても次の日、アップすることが多いものです。 6日続落の記録も年に数回ありましたが レアケースです。同じように6日連続でアップすることもありますが これもレアケースです。 減量=疲労です。減量を続けていけば 当然疲れが残っていきます。 頑張りすぎて疲労がたまれば、活動は自然に低下し体重は戻るものです。疲労を残さず減量する量を決めるのが効果的です。体力が落ちている高齢では目標値を小さくし自分の体力に見合う量にすべきです。

■夕食を軽くすると 体重は減る
2月のグラフです。
前日の夕食を軽くした翌日の体重は下がっています。減量をしたいなら 夕食を早めに軽くすることです。しかし前日の晩飯を我慢しても 翌朝下がるとは限りません。昼食や作業量なども関係しています。 3回の食事のバランスが大事になります。朝:5 昼:7 夕:3 を実行した上で夕食を少なめにしたときは期待通りです。 減量が進まないときは 夕食をいつもより少なくし早めに切り上げます。テレビを見ながら 摘みながら ちびりちびり一杯飲んだ翌日は大体アップしています。

■GI値が低いものが 腹持ちがいい (1)
7月のグラフです。このときのレシピは煎り豆小女子でした。 GI値が低い食品からメニューを決めようと考え試行錯誤から いり豆(GI値30)にしました。 煎り豆は 司馬遼太郎の「坂之上の雲」でポケットに忍ばせた煎り豆を食べる参謀秋山真之の話を覚えていたこともあり実践しました。 GI値が低い食品は お腹がなかなか減らない 腹持ちのよい食品なのです。お腹が減らないから量を減らせるので減量できるのです。大豆は栄養価も高く繊維質も多く水を一緒に飲むことによりお腹も膨れ 減量にはなかなか優れものです。 いり豆レシピは大成功。15日からは元気屋上の工事に入り炎天下の肉体労働で十分の運動量で気持ちよく減量できました。 青い円は お付き合いで昼食に「うなぎ」をいただいたためのアップです。減量一直線より 時に身体をいたわって食を楽しむ方が疲れが少なくなりいい結果を得られ長続きします。余裕が必要です。

■GI値が高いものは 減量には不向き (2)
10月の実績から 秋の味覚「柿」を1箱いただきました。Aのアップはを思わずたくさん食べてしまったときです。 Bは旅行で旅館の食事をしたのでアップしています。米飯は食べる量を抑えていても結果は1Kアップでした。 Cは果物と生ハムで夕食を楽しんでいます。甘い果物は量のコントロールが難しいのです。夕食には不向きかもしれません。 Dのアップは 昼食にラーメンを食べたためです。 GI値の高い食品は たとえ量的に軽めにしても減量には不向きだと感じました。 ごはん、ラーメン、そば、スパゲティー、パンなどは減量には不向きな食材です。お付き合いのとき楽しむか、これから重労働で力をださなきゃならないときに食べることだと思います。

■減量するなら早寝がいい
2月の実績です。だらだらと続くグラフには 疲労感が続くとあります。寒い上に気分も沈滞し勝ちな季節でもあり、疲労感がとれない時の変化です。 長い間記録をとっていくと、体重測定時 今日は何Kと、予測ができるようになります。その予測が狂うとき なぜなぜ5回とチェックしていけば減量方法を見つけることができます。 食べ過ぎが太る理由ですから、食事量の判断が甘くなっています。疲労を回復させようと自然に量が増えるのでしょうか。 疲労感は無気力にさせ 減量しようという気持ちを失わせることも大きい理由かもしれません。 痩せたいという気持ちが大事です。減量が進まなくなったら 早く寝て元気を回復させ 気力も回復し またやる気も沸いてきます。 減量の特効薬は 早寝です。

■リズムの狂いが減量難を呼びこむ
11月のグラフです。
秋も深まり鍋物がおいしくなります。月の前半は牡蛎鍋とか湯豆腐などを夕食に摂っていました。


Aはあったか鍋スープを三食とも食べた結果でした。鍋料理はだらだらと時間が長くなり勝ちです。野菜が主体の鍋でも量も多くなり 減量しにくいといえます。

Bは新開発のキムチトマトスープで巻き返しました。

Cは出張のため外食でアップしています。

季節の変化は大きくリズムを変えます。気温が変わり 旬の食も出てきます。また出張などもリズムを狂わせますので注意が必要です。 季節の変わり目にうまく対応して 体調を整えて早めに生活のリズムをしっかりつかむことが大事だといえます。

■1日の体重変化は?
折れ線が朝の体重 棒グラフは夕方の体重です。アップした日は赤で表示してます。 体重はおおむね夕方のほうが 最大1.5K、平均的に0.5Kほど下がります。

Aは台風が近づき運動量が減っているとき 友人と夜遅くまで飲み(29日)次の日台風で作業ができず外食で体重が増えてしまいました。

B あまり朝夕に差がないのはおおむね疲労感を感じて作業量が少ない日です。体内の水分量の変化が朝夕の体重変化といえると思います。

Cは暑さも和らぎ秋への変化を感じる日でした。22日は会議などで作業なし、23日は作業なしでフランス料理を食べています。24日は反省し夕食を軽めにして夜早めに就寝しています。
朝夕の体重が逆転している日は 昼食をたくさんとったとき、運動量が少なかったときに起こっています。 運動量を上げて減量するか 食事を制限して減量するかのバランスで変化しているようです。 朝夕体重測定すると 生活のリズムを知ることができます。夕方の体重が増える日が続くと体重アップの生活スタイルになっていることが分かります。

■日々の記録が大事
減量を より効果的で 楽に成功させるには 記録をとり残していくことが 大事です。快調に減量が進んでいるときの記辻が欠けていて 説明できない部分があり 反省するところ大です。
同じパターンが出てきたとき それと比較することで 分かることがあります。記録しているとき 意味がなくとも 後で役立たせるには しっかり記録をつけることです。
体重の変化がなぜ起こるのかを 「なぜなぜ5回」考えてみることで アクション項目が見つかってきます。自分の経験から あみ出した方法は 自信を持って実行することが出来るものです。またその実行で変化が生まれたときに 何が問題かが 分かってくるものです。
肥満は人生や 命にかかわる問題です。記録をとり考えることは 今まで分からなかったこが見えて 楽しみながら取り組める 知的なゲームです。結構はまります。




■ 体重変化のグラフで説明します。
グラフを1年とか1月の単位で眺めて見ると効果的な減量方法を見つけ出すことができます。まだ数年単位での検討はできませんが 1年間と月次単位グラフで検討します。

■年単位で考える

■このグラフは月々の1日(ついたち)の体重をプロットしたものです。(7月以前の数字は正確さを欠きます)1年4ヶ月の記録です。サンプル数がないので年単位の話は正確さを欠くので 私の場合としてお話します。 私の場合、(前のダイエットでも冬場が下がらない経験から)気温が20℃を超える5月から11月が減量の季節です(A、Bは温かい季節)。それ以外はリバウンドを抑え 暖かくなるまで待つという計画です。 四季の変化が 旬の食材を提供してくれて 料理も変わります。秋はさんまや果物が美味しい。冬は鍋料理が食べたくなります。私が減量のしやすさを気温と捕らえていますが 本当は食べ物が原因かもしれません。現に私のスープレシピで減量に成功したという人からお礼を言われ 冬場に減量なんてすごいと思ったことがあります。人によって違ってくると思います。 季節ごとに好物というこだわりがあるならこれを楽しめるように計画しておくのがいいと思います。その分前もって計画を調整して 季節の美味しい料理を食べる計画があってもいいと思います。 お盆、お正月、クリスマス、忘年会、など季節の区切りのようなイベントも同じです。どうしても飲食の機会が増えます。これも計画に組み込んでおきたいものです。 私の場合、体調の優れない時期というものがあります。例年、2月から3月です。いい時期は11月です。このような条件も考えておく必要があります。 グラフのオレンジラインが還暦元気ダイエットの目標です。 「05年7月に 55Kまで減量するぞ!」という目標です。月次の目標に展開し 毎日のプランを実行し 体重チェックで様子をみて この方法ならいけそうと決めたアクション項目を実行してきました。目標達成追求型です。 目標を決めない、いわゆる実績積み上げ型(今月はいくら減った、増えたの繰り返しで その結果 年間でいくらというやり方)では 日々の行動が甘くなり なぜ増えた、なぜやせたの原因追求もしないから 楽して痩せる方法を探りだせないので つらいダイエットになるのです。 例えば、会社の営業会議で売り上げ数字の報告だけで、なぜ売れたか、売れないかの追求をしないと もっと楽に売れる方策があるにもかかわらず 見つけ出すことが出来ず 同じ失敗を繰り返すのと同じです。営業会議がいつも「頑張ります」で終わるのが落ちです。何をどう頑張るのかを検討しなければ進歩がないのです。 PDCAをきちんと回すことです。楽にダイエットを成功させるには 年度目標をきっちり決めて実行することをお勧めします。 次に月次の実績データーを紹介します。

■月単位で考える 7月のグラフ
準備期間での経験から 食事のレシピが完成し 7月からしっかりとグラフをつけるようになりました。以前は壁に貼った紙に記録をとる程度でしたが 目で見る管理ができるよう グラフを作り時間を決め記録することにしました。 7月は暑い日が続き 15日から 元気屋上の建設も始まり 大いに汗もかき後半は順調に体重が減っていきました。22日から27日の6日間(A)連続でに減っていますが これは記録です。21日は腰痛で1日休んで体力も回復し屋上の工事で汗をかき 連日晴天で作業が続いたのでカロリー消費量が大きかったからです。

■8月のグラフ
8月2日にアップするのは 31日のパーティーから始まるお付き合いの外食と深酒です。2日は二日酔いで休養、元気回復後 4日連続で減量(A)しています。 8月半ばから朝夕2回測定し変化の意味をもう少し細かに理解するようにしました。 暑い日が続き 工事も順調にすすみました。後半はアップダウンの激しいグラフになりました。豆のレシピをおつまみにしてビールや焼酎がおいしかったからです。原因はお酒です。

■9月のグラフ
9月のグラフです。オレンジの1K〜1.5k/10日ラインに収めるのが目標です。前半一進一退なのは 荷揚げなど重労働で疲労たまってきて元気がなくなってきたからでした。夏ばてです。減量できるのは元気なときです。後半は一日ごとに上下を繰り返していました。おおむね外食をした次の日はアップ 反省して夕食を軽めにするとダウンしました。 9月も暑い日が続き 作業も快調に進みました。あまり減量できなくなっています。

■10月のグラフ
10月です。6日から6日連続でアップしました。大きくアップする9,10日(A)は温泉旅行で食事が変わったからです。 果物のおいしい季節になり柿と生ハムで美味しくお酒をいただき反省の日々を送りました。 後半戦さすがの暑さも峠をこして半ばから15℃を切ることころとなり、台風の襲来で生活のリズムも変化しています。 体重は落ちにくくなってきました。友人から季節の果物がダンボールで送られてくるともったいと食べてしまいます。 計画数字の達成が難しくなってきました。なにかしなければならないと感じはじめまたころです。

■11月のグラフ
11月に入って体調は変化してきました。今までの食事がなんとなく乱れてきて 疲労感もあり体重が下がらなくなりました。秋の味覚の鍋料理など元気回復のために摂ったりしています。 果物も止め 新しい冬レシピ「キムチトマトスープ」を作り 18日から6日連続(A)で減量しました。2回目の記録でした。レシピが完成し よしやるぞという気力があると 記録がでるようです。 25日(B)突如アップするのは 出張で外食ということです。いい気になった気の緩みです。1ヶ月の努力も水の泡です。

■12月のグラフ
何かと気ぜわしい12月です。雨や寒い日が続き 屋外の作業も少なくなり 消費カロリーも多くを望めない季節になってきました。年末年始には お付き合いも多くなり減量は望めなくなりました。年末のアップ(A)は外食によるものです。 後半から 焼酎を止め赤ワインに代えました。 (B)は前々日深夜まで飲み次の日は1日中寝込んでしまいました。それで元気回復 晴れて作業がはかどり一気にさがりました。

■1月のグラフ
お正月は乱高下です。全体的に増加しています。太らないように注意するのが精一杯な状況です。 お正月は何か ダイエットという気分になれない月です。季節の変化、気分の変化が体調を変えてしまうようです。 変化を予測して 対策をたてないと 翻弄されるだけです。今後目標も先を見て立てていかないとと反省です。

■2月のグラフ
2月は一番苦手な月です。気分も冴えず体調も芳しくないので 頑張らないようにしました。振れ幅を小さくできたので大成功というところです。 頑張れる時と我慢する時を見極め 無理をしないで疲労感を残さないようにすることが大事です。早寝早起きがいいのですが 寒さが早起きの気分にさせないのです。 あきらめの月です。 

■3月のグラフ
3月です。早く暖かくなるよう祈るばかりです。若干増加傾向にありますが、なんとか増やさないで頑張ってきました。 →は夕食を外食にした日です。すべて上がるということはないものの アップは覚悟しなくてはいけません。 ごく普通の夕食を外で食べるだけなのですが それでも量が多いのでしょうか。

■4月のグラフ
さあ 4月桜も咲きました。前半のアップは コンパでの外食と飲酒が原因です。 4月に入って 元気屋上の野菜をサラダにしたレシピ作りをしました。 温かになり減量できるかなと思いきや 59kをきることが出来ずにいました。大台の数字はなかなかプレッシャーになるものです。 後半、天候や仕事の関係で屋上の作業が中断し運動量が少なかったのが減量できなかった 大きな理由です。

■5月のグラフ
待望の5月。20℃越えの日に元気屋上の仕事が続きました。 体重は順調に下降し始めました。作業量の増加ははっきり減量につながりました。 サラダレシピの効果があり 減量は進みすぎで 意識して 外食の回数を増やすゆとりを持つことができました。 やりすぎは疲労感を長引かせるので 目標達成が見えてきたら 食を増やし睡眠をよくとることが成功の近道です。あと2月で3K減量すれば目標達成です。このままいけば7月初旬に目標達成できるかもしれません。少し余裕をかんじています。 (この原稿は6月2日に書いているので5月までのデーターになります)




■元気屋上で採れた野菜です。大きくなった葉野菜をチョキチョキと少しづつ切り取ります。
切り取ると野菜たちはまたすぐに葉っぱを出し始めます。再生産がきくので大変重宝しています。
サプリメントを飲むより この野菜たちに 肥料として ミネラルの元をたくさんあげてそれを野菜からいただこうと考えています。

■元気屋上で採れた野菜です。大きくなった葉野菜をチョキチョキと少しづつ切り取ります。 切り取ると野菜たちはまたすぐに葉っぱを出し始めます。再生産がきくので大変重宝しています。 サプリメントを飲むより この野菜たちに 肥料として ミネラルの元をたくさんあげてそれを野菜からいただこうと考えています。

■ねぎなどは白い根深を食べるものと思っていましたが 採れたての新鮮な青い葉は柔らかです。たまらない美味しさです。 切り取るとすぐに 新しい葉がスーと伸びてきます。切り取りの部分からは 虫たちには嫌いな芳香が立ち上り 虫の数が減るような気がします。 ねぎは 野菜畑の警備員でもあります。

■野菜の量は だいたい一食150gを目安にしています。 野菜の必要摂取量が350g/日と云われていますが そのくらいは食べようと野菜サラダレシピを考えました。ところがこの350gは結構な量だと分かりました。 器の重さが250gありますから 野菜はちょうど150gです。

■包丁や手でむしるより はさみでチョキチョキと切るほうが簡単と気づきました。 ねぎなどははさみに限ります。きゅうりなども 包丁より傷が付き(割れる)味がしみこみやすいという利点もあります。 いろいろなハーブもはさみのほうが切りやすいのです。 形の違う葉野菜なので はさみは重宝しています。

■水洗いをして 水きりをして ねぎを 切ったところです。





■ほかの野菜も どんどん切り刻みます。






■味付けですが サラダ用の塩コショウが便利で使っています。いろんなハーブが入ったものがあるようです。 ガーリックの粉末と唐辛子をいれます。 酢をたっぷりかけます。レモンの絞り汁100%という商品があり それを使っています。 又、最近は豆板醤やコチュジャンを使っています。いろいろなバリエーションを楽しんでいます。 また唐辛子もいろいろな種類を楽しんでいます。元気屋上にも唐辛子を栽培しているので いずれ生の唐辛子を試すことができます。

■ボールの中で 調味料が全体に回るように かき混ぜながら 手で揉んでいきます。 揉んでかさばらないようにするためです。また味がしっかりつきます。




■スーパーでいつも特売の ロースハムです。1枚10gのものを2枚ほど これもはさみでまわしながら切っていきます。千切りです。 未来志向型の食事の調整役です。これから重労働というときは 枚数を多くし 軽めのときは少なくできるので重宝しています。2枚は軽めのときの量です。



■海草も摂ろうと 板海苔を これもはさみで刻みます。おにぎり用の海苔とか 味付け海苔とかあまりこだわらずいろいろ試しています。 減量に欠かせないミネラルを補給します。





■チーズは ピザ用のミックスチーズが便利です。全体にまぶしやすいし 手間がかからないのがいいと思ってます。チーズの中でも カルシュウムが多いものを選びます。また脂肪の量の少ない商品を買います。 このチーズも調整役として便利な食材です。 野菜の中にかくれるように かき混ぜて 吸収しにくくしてなるべく長い時間かかるようにして腹持ちをよくしています。(そのつもりですが)

■ボールで揉んだ野菜を 多めの酢を切って器に盛り付けます。それに チーズ、ハムを切りながら載せていきます。





■ここでパルメザンチーズを降り掛け 箸でかき回して全体にまぶします。





■海苔も刻み海苔にしてのせます。出来るだけ多くの食品を摂取したいことと ミネラルの不足をカバーしたいと海苔を入れています。



■一斤12枚切りの食パンを電子レンジであたため パンの上に載せられるだけのせて 巻くようにして食べています。一緒に水を 1500cc(ジョッキに2杯)ほど飲みます。 5月に入って 気温も上がってきて 減量をしようと考えたレシピです。月に2Kの減量目標でしたが 半月で目標達成でした。 スピードが速いので チーズ、ハムなどで調整しています。まだどのくらいでどうなるか試行錯誤中です。パンはおいしい。今まで食べなかったのですが  食事後すぐに働けるようパンを食べるようにしました。しかし量は少なくしています。夕食にパンを食べると減量しにくくなると思い食べません。 このレシピは今までのものより 量的にすくないこともあり排泄量が少なくなっています。量を増やす掃除屋さんの工夫が必要かもしれません。よく野菜を摂ると便秘にいいと聞きますが あまり当てにならないと思います。1日野菜350gの排泄量などほんの少しです。 このくらいの量ですと夕方6時ごろお腹がなります。7時に夕食です。夕食はパンなしのサラダとワインです。朝昼晩の食事の量は5:7:3を実行しています。減量には有効です。ぜひお勧めします。




キムチとトマトの具沢山スープ
夏から冬に向かって 減量が進まなくなるので 考えたレシピです。低カロリーで 量がある食べ物をと考えました。キムチやトマトのダイエット効果もテレビがヒントになりました。鍋いっぱい作ると 2日ちょっとの分量ができます。煮込んでいくとこくが出て美味しくなります。食欲が増す秋から冬にかけ 温かな食事が欲しくなるものです。鍋料理などを食べていると なかなか減量できないので 作ってみました。ある程度の減量効果もありました。

■400グラムのキムチです。スーパーで求めました。





■99円で売っている カットトマトです。いろんなスーパーでも99円のトマト缶です。それもイタリアのトマトです。2缶準備します。ホールトマトよりカットのほうが食べやすいと思います。



■冬限定の生芋こんにゃくです。生芋は 粉より栄養素が入っているそうです。ただし収穫後ある期間しか製造されない 期間限定品だそうです。 このスープの主役 大きめの2つ ひとつ108円です。

■冬限定の生芋こんにゃくです。生芋は 粉より栄養素が入っているそうです。ただし収穫後ある期間しか製造されない 期間限定品だそうです。 このスープの主役 大きめの2つ ひとつ108円です。

■にしんの昆布巻きです。ミネラルいっぱいの昆布とニシンの動物蛋白が狙いです。スープに塩コショウなど特別にいれなくとも このニシン巻きが調味料を兼ねています。市販品は味付けが濃くこれで十分です。 ちょっと高めですが449円です。


■さばの水煮缶です。スープも一緒に使います。 166円もうちょっと安いのもあります。味は同じです。煮込むと形がなくなりますから 安いほうがお勧めです。



■焼き豚380グラムの半分を使います。動物性蛋白が狙いです。脂身のすくないものを選んで使っています。 これにも塩などの調味料が入っています。
504/2=252円


■こんにゃくを さいころに切って あく抜きをします。





■えりんぎと しいたけを さいころに切っておきます。 大根もいいですね。最近は買いだめできる きのこの冷凍野菜とかきのことアスパラの冷凍野菜を使ったりします。


■せろりも 切っておきます。だいこんや ごぼうなど なんでもいいのですが 繊維が多い野菜をいれます。




■白菜もカットしておきます。なんでも冷蔵庫にある野菜は使います。キムチの白菜のほうが長く煮込んだときは煮崩れしません。



■昆布巻きはだしと同時に 食品についている調味料がこのスープの調味料です。 別に使う調味料は酢ぐらいなものです。



■さいころに切った焼き豚です。
肉に代えて 煮干を使うようになりました。蛋白とカルシウムが豊富だからです。また味もよくなり 煮込むほどに煮干はスープを吸っておいしくなります。煮干はしっぽと頭を取って少し大きめのものを2つかみほど入れます。



■にんにくひとかけらを オリーブオイルで軽く炒めます。特に油を引かなくてもいいのかもしれません。後からはオイルをやめました。




■湯きりしておいた こんにゃくを炒めます。





■キムチを炒めます。しんなりしてこんにゃくとからんできたらOKです。ここにさらに唐辛子を加えています。韓国のコチュカルというあまり辛くない唐辛子です。後で酢を加えて酸味で辛さをまろやかにできます。


■準備した 材料を 入れていきます。さばの水煮のスープともどもなべに投入します。




■順不同 どんどん投げ込みます。






■なべいっぱいに 食材がはいりました。





■カットトマトを2缶いれます。水は缶に残ったトマトを洗い流すためにいれる水 ほぼ1缶分です。




■具沢山のスープですが 野菜から出る水分とトマトのスープだけなので 弱火でじっくり暖めていきます。




■この鍋の全カロリーを計算すると 1439キロカロリーです。約2日分です。低カロリーです。 温かいスープでおいしくいただくと どうしても量が増えます。スープ皿に盛り付け 食べる量とその結果をチェックし量を決めていきます。こんにゃくは腸の中で吸収作業を邪魔する形になるのが腹持ちがいいのです。その分 前の残留栄養素が加算されるので計算上のカロリーだけでは説明のつかないとこがあります。 このスープをおかずにしてパンを一緒になどと考えがちですが 私はこのスープだけで十分でした。どうしても果物とかを間食するので お腹がすくということもなく すごすことができました。 ちなみに左の豆のほうが 1580キロカロリーです。 私はこれに穀物酢を100ccほど加えたり カレー粉を加えたりします。時々違った味を楽しみます。 具沢山のスープは季節の野菜 その他肉魚貝類などバリエーションが組めます。工夫をするとどうしてもカロリーがアップしがちです。栄養を考え自分好みのスープにチャレンジしてください。 このスープは軽便とはこんなものかと納得することができます。便秘に悩む方にお勧めです。またこのスープで生活習慣病を少しでも緩和できれば 望外の喜びです。




■材料は 大豆300gと子女子の佃煮100gです。どこのスーパーにもある 普通のものです。 食事の量を減らすとき ミネラル不足が心配なので 子女子でカルシウムを補います。大豆のアミノ酸18種と魚のアミノ酸 計20のアミノ酸すべてが取れる食べ物になると考えました。アミノ酸完全ゲットのレシピです。 朝昼晩とそれぞれ食べる量を変え ビタミン補給のため 野菜サラダなどと一緒に食べました。

■豆を布巾で包みごみを取ります。先ず電子レンジで熱します。フライパンですぐに炒めるより 手早くでき 黒焦げになるのを防ぐことができます。レンジには広めの皿に豆をひろげ 均一に熱がかかるようにします。

■まず 500Wで5分ほど レンジにかけます。 強い加熱で焙煎すると 周辺と中央の加熱状態がちがってくるので 弱火で時間を掛けたほうが うまくいきます。


■中央に火が通るので 皿を取り出して周辺とまぜあわせます。さらに 4分ほどレンジで 加熱します。途中で 皿を取り出し 攪拌して 様子をみながら加熱時間を調節します。


■余熱をかけておいたフライパンに 電子レンジで加熱した大豆をいれ 炒めます。 レンジの加熱では 豆の水分が飛びにくいので 直火で水分をさらに飛ばし焦げ目が付区程度炒めます。(中火で5分程度) 食べてみれば かりかりとして 甘味が感じられるようになります。

■火をとめてから 小女子をいれます。子女子の砂糖や水あめを 余熱で大豆にからめます。火を付けたままではすぐに焦げてしまうので注意しましょう。



■子女子のキャラメルが大豆に絡まり コーティングするので湿気防止になり しばらくおいても カリカリ状態で保存でき美味しさが持続します。



■しかし 水あめが豆や小女子をかためて「おこし」のよう固まってしまうので、食べ易くするため 冷え始めたら 粉唐辛子や砂糖、その他香辛料などお好みでまぶしてかたまらないようにします。


■砂糖は すぐ血糖値を上げてくれるので 食べ過ぎないためにも 少し入れておいたほうがいいと考えています。唐辛子は脂肪燃焼を期待しています。ピリ辛が結構いけます。



■器に取りおきします。蓋付きの器がお勧めです。湿気を防いでくれます。 この量で 大豆小女子は1580KCalです。これはほぼ2.5日分です。 不足するビタミンなどを取るために 季節の野菜などと一緒に食べました。 カリカリと結構歯ごたえを楽しめます。きっちりと噛み砕くのに時間がかかります。唾液も出ますし あごも強くなります。歯も丈夫になります。 このとき 一緒に水を飲みます。豆を水に浸けると体積が増えます。見た目にそんな量ではないのですが お腹の中で 大きく膨れてくれます。結構満腹感もあり 吸収に時間がかかるので 空腹感が起こりにくいのです。 食事が簡単になりました。作り置きがきくので便利です。このレシピは豆腐と違い 大豆の中の繊維を一緒にたべるので 快便を約束してくれます。減量には食べる量をどのくらいにするかが決め手になります。決まってきたら 器に盛り 朝昼晩と量の確認をしながら 食べることをお勧めします。老婆心ながら 減量するなら 食べすぎ禁止です。

■このレシピと次のトマトキムチスープを並べてみると ほぼ同じカロリーです。大豆はいかに高カロリーかがわかります。 鍋いっぱいのスープの全カロリーが1439KCal 大豆小女子は1580KCalです。 いずれも 2.5日分の量です。

大豆は生では食べられない食品です。火を使うようになって 食べられるようになりました。 100gあたり、エネルギー417KCal たんぱく質35.3g、脂肪19.0g、炭水化物28.2g、灰分5g、カリウム1900mg、カルシウム240mg、マグネシウム220mg、リン580mg、鉄9.4mg,亜鉛3.2mg、銅0.98mg、マンガン1.9mg等々 まことに惚れ惚れするほどのスーパー食品です。 そんな食事で大丈夫?と信じてもらえません。皆さんが食べているコンビニ弁当よりいいよ 大丈夫と答えています。ぜひお試しください。ただしサプリメントも併用してください。




準備段階では  ゞ敍をある程度作る ◆^濛泙鮠さくする  基礎知識を学ぶ ぁ‖僚天廚鯊靴┐襦´ァ〃邊崑僚泥哀薀佞鮑遒襦´Α.▲ション項目を作る А.譽轡圓鮹気垢任靴拭今回はレシピ作りをお話します。
まず役に立つ情報を集め 実際に料理して 食べて様子を見ます。参考はテレビで紹介されるダイエット番組とか インターネットのリポートでした。 ほんとかな? やってみよう。料理して食べて しばらく続けて 体重が下がりそうなら さらに工夫をしてレシピを作りました。

■人間の身体はどうなってんの
原始人の生活を空想することが好きです。文明社会などほんのちょっとした瞬間でしかなく 私たちの身体も脳もまだ原始人なのです。自分が元始社会で生きていたら、どうするか興味が湧きます。
元始人は 朝、何を食べたの、昼は、どうしたか。きっとひもじい生活だったと思います。 3度の食事タイムなど決まっていなかったと思います。食べられない日もあり 残るほどの食事もあったと思います。水がなければ生活できません。水場を中心にした生活圏で食料を調達するため歩き回るしかないのです。食べ物はその場で食べ、長くなった腸に溜め込んで栄養バランスを保ったのでしょう。今はスーパーに多様な食品が並び歩き回るのは店内だけです。
よちよち歩きの子供は ちょっと食べたら歩き回り またちょと食べては遊ぶ行動が見られます。遊びながら食べるのは 本来の食事の仕方ではないかと思います。人間はいつも食べ物を捜しまわり かなり動いていたのだと思うのです。
不足しがちな食糧環境をベースに、私たちの身体は進化し作られました。グーとお腹が鳴って食べ物を探せと身体から催促され行動したのでしょう。野生の動物に肥満がないのはグーの催促から捕食行動を起こすからだと思います。無駄には食べずその程度で十分生きることができたのです。
人間の身体はグーと鳴るような食事環境でも ちゃんと太れるようになっているから今まで生き延びたのでしょう。3回ちゃんと食事をしても脂肪が増えないレシピなどあるのでしょうか。

■お腹を鳴らして食事をとる
以前のダイエットで私がリバウンドしたのは 空腹が当たり前と思っていなかったからです。子供時代は 学校から帰ってすぐに「かあちゃん 何かー?」がただいまの挨拶代わりでした。成長期の子供はお腹がすくのは当然ですが 二十歳も過ぎれば 人生「へ」の字ですから 空腹を感じるまで自ら食を減らすべきでした。
私たちの育った時代は 戦後の食糧難でしたから 腹いっぱいが幸せでした。年老いた母親は、今でも「ご飯食べたか?」が挨拶なのです。私は長い間、空腹を感じることなく生活してきました。そして太りました。空腹を感じる食生活が正常だなんて考えたこともありません。
現代は食料がどんどん供給されるから、自分でストップしなければ 空腹状態は作れません。
かっこよくいうなら「空腹の美学」が必要です。空腹は頭を冴えさせ、脳の活力を増してくれます。記憶力が衰えてきたのは肥満が始まってからですから。(もちろん歳もありますが)
「空腹があたりまえ」と納得しないと リバウンドします。健康で居たいなら空腹が正常だという意識が必要です。
元始空腹社会では 体脂肪はエネルギーの長期在庫、腸は短期在庫でした。腸が長くなったのは短期在庫を増やすためと思います。そのような身体の仕組みだから 食料が無尽蔵に供給される現代では、少しの在庫で生活するスタイルを身に付けないと 健康に生きていけないのです。
減量するなら まず 空腹を楽しむのが前提です。食べても痩せられるのは毒だけです。食べて痩せるレシピはないが なるべく空腹を感じないレシピがほしいのです。


http://www.kenko-joho.jp/seikatsu/exercise/page03.html より参照

■空腹を感じにくいレシピ作り
食事で採った栄養は 基礎代謝7 運動2 吸収1で消費されるそうです。元始社会では食料を探し回るのが2 それを吸収するのが1 命を維持するのに7だったのでしょう。 歳をとれば基礎代謝は小さくなり 筋肉も細ります。運動量も限られますから 腸に運動させカロリーを消費してもらう食事が 還暦元気ダイエットのポイントだと考えました。
腸内で長時間に渡り消化が続き 少しづつ吸収されるのが理想なのです。そうすれば空腹を感じないで過ごすことができます。吸収するためエネルギーも多めに消費します。一挙両得です。
空腹の美学を持てといえど 食欲には抗しきれません。そこで腹が減りにくいレシピがポイントです。‐嘆修忙間がかかる ∧∋ちがいい B了號辰吠儡垢靴砲い食物 をいろいろ試しました。
GI値を調べていくと食べやすく加工したものは すぐに吸収され、すぐに脂肪に変換されてしまうようです。おいしいものは すぐお腹がすいてしまい 経験的にたくさん食べることになってしまいます。現代の食生活はこの悪循環に入り込んでいるのです。
おいしい食事は 調理して加熱して調味料を加えています。元始社会にはありません。火を使っていたとしても加熱料理が一般的になったのは 最近のことではないでしょうか。同じ豆腐でも 冷奴と湯豆腐では 湯豆腐のほうが太りやすいのです。経験があります。
まず、米飯、パン、麺類はレシピからはずしました。GI値の高い食品は 一気に消化吸収され その時必要なカロリー以上のものはすぐに脂肪になってしまいます。減量には不向きです。
食事誘導性体熱産生1を少しでも大きくしていくことが 楽して減量するレシピだと試行錯誤をくりかえしました。

■在庫スペースをいつもきれいに
短期在庫だけで何とかしようとするとき 腸内を いつもきれいにしておくことも 大事だとおもいます。
在庫スペースはいつも きれいになっていることが 大切で そのような食べ物探しが レシピ作りには大切なポイントです。
今日は下がっただろうと期待して体重計に乗っても 裏切られ 何か腑に落ちないことがたびたびあります。推測ですが 腸内に以前の食事の栄養素が残留するなか 新たな食事が加えられ 腸の中の栄養素がダブルで利く分 脂肪が多く作られると思われます。1日の必要カロリーしかとっていないとしても未消化の在庫カロリーが加算されるので脂肪に転換され易くなると考えられます。しっかりコントロールするなら お腹がグーと鳴るまで食事を控えることで カロリー計算通りになると思います。
快便というのも 大事なことです。大豆やこんにゃくは 食べてみて優秀な掃除屋さんだと分かりました。清掃してきれいにしておかないと 計算上のカロリー以上の結果になりやすいと思います。消化しにくいレシピは腸内に在庫されたとき ダブルで利いてくるので食べる量を守ることが大事になります。
レシピは掃除屋さんとしても優秀な食品を選ぶ必要があります。

■リスク防止のため サプリメントは必要です
体系的な知識なしに 減量すると危険といわれています。食べる食品数が減り量も減らすから当然だと思います。
危険防止のため サプリメントを取りました。マルチビタミン剤、マルチミネラル剤、マルチアミノ酸、最近流行のQ10とかアルファーリポ酸、その他などです。
マルチが多いのは 単品でサプリメントを用意すると 飲む数が多すぎて面倒なのでマルチになり不足気味と思われるものを単品サプリとして追加的に飲むんでいます。
どれほど効いているか分かりません。飲んでリスクを避けるべきだと思います。減量するときは特にミネラル剤は大事です。
脂産がいっぱいあるのでカロリー不足になる心配はまったくありません。不足の心配は水とミネラルです。

■水は最高のダイエット食品です
子供がいらだっているとき 水を飲ませると落ち着きを取り戻します。空腹でなんとなく落ち着かないとき 水を飲みます。水はある意味 精神安定剤です。血液がさらさらになり 身体のバランスを取り戻して元気にしてくれるからでしょう。
私は 朝、昼、晩 ビールの小ジョッキ2杯の水を 食前食中に飲んでいます。水は血液をさらさらにしてくれ 体中の器官を快活に稼動するために大事なものだと思います。さらに老廃物を体外に出してくれます。
水はノンカロリー食品です。深部体内温度(36℃)まですぐに温度を調節するために 身体はエネルギーを使わなければなりません。水を吸収するには 少ないといえどカロリーを消費するのです。
運動に代わる程ではないにしても 水を飲むとエネルギーが消費されます。飲んでやせられる食品は「水」だけです。 水をたくさん飲む時 ミネラルが必要なので サプリメントで補う必要があります。

■レシピは時々見直しましょう
以前 ダイエットしていたとき 冷凍野菜を中心にしたレシピでした。例の中国野菜で値段も安く便利でした。旬の野菜を冷凍にするので 栄養価も高いという情報もありました。
しかし農薬問題で 店から品物がなくなり 食べることも止めてしまいました。
食品はどんな問題を持っているのか わからないのが現実です。これはいいと常用したり集中することは いろいろ危険です。
食品が身体に与える影響はすぐに出てきません。これはいいと過信しないこと 数ヶ月で切り替えていくように 幾つかのレシピを準備しておくことも必要だと思います。
最近は元気屋上で作った野菜サラダを食べています。これとて農薬こそ使っていませんが肥料のやり方次第で その栄養価が変わるのだろうと思います。何が身体にいいのか誰もはっきり分かっていない現状では 多様な食品を食べることだと思います。

■自由に考えてレシピを作りましょう
食事は文化的な所産です。毎日母親が作ってくれた食事で 味や量も意識することなく身につき習慣になっています。量の加減を忘れ そのまま太ってしまうこともあります。
主食副食の日本食は健康的な食と云われていますが 減量には不向きだと思います。レシピ作りには主食副食という文化も捨てて考えましょう。レシピ作りは習慣から自由になって考えましょう。

■第一弾レシピ完成
04年 夏の本格ダイエットに向けて出来上がったレシピが 「煎り豆小女子」のレシピでした。(次に紹介)食欲が落ちる夏というタイミングもあって 腹持ちがいいので空腹の苦痛を感ぜずじまいで減量に成功しました。
04年の秋は暑く 冬になっても結構な日和がつづきました。減量は順調に進みましたがそれでも季節の変化に付いていけず、冬のレシピの試行錯誤をはじめ 冬バージョンとして「トマトとキムチのスープ」レシピが完成しました。このレシピは冬の季節に合ったなかなか美味しいものでしたが 初期に減量の成果があったものの いろいろ工夫をするうち美味しくなり量のコントロールが出来ずに 減量としてはさほどの成果はありませんでした。(後ほど紹介)
現在は 野菜サラダの開発中です。(後ほど紹介)05年5月1ヶ月続けて 月2Kの目標をクリアできました。今まで食べなかった食パンを解禁しました。
基本はお腹のすきにくい 減量レシピです。できるだけ空腹感のない苦労知らずのレシピが目標です。今後もレシピの開発は続けいきたいと思います。




思い立ったが吉日と さあジョギングだ!断食だ!と勢い込んでも すぐに疲れます。これから一生続けることを考えて 年間の計画を立てるぐらいの余裕を持ちましょう。肥満になった身体はぼろぼろなんです。頑張りすぎると故障します。 無知と無関心からなんとなく肥満になってしまうのです。私の場合、7っのことから始めました。
 ゞ敍をある程度作る ◆^濛泙鮠さくする  基礎知識を学ぶ ぁ‖僚天廚鯊靴┐襦´ァ〃邊崑僚泥哀薀佞鮑遒襦´Α.▲ション項目を作る Д譽轡圓鮹気后,任后 

■ 準備 ,泙此 ̄親阿任る身体を作ることから始めました 
歳をとってダイエットをするときに一番やっかいな問題は 筋肉の再生です。若い時のダイエットと違ってくるのが 太っているので 運動をすると 膝や腰をいためやすく 続けて運動できません。無理をすればどこか悪くなるし 細った筋肉では長く運動することができません。身体を動かす筋肉を 鍛えなおさなければなりませんが 簡単ではありません。 あせらず、少しずつ、着実に 筋肉を作っていかなければなりません。 そこで 補助器具を使ってある程度の筋肉をつくることにしました。


■最初にテレビショッピングで買ったのは 腹筋強化の器具でした。 電池が腹筋を動かしてくれるものです。 これを毎日 30分ほど実行しました。2ヶ月ほど続けました。コマーシャルにあるように腹筋の割れ目ができるなどということはありません。まだお腹には皮下脂肪がしこたま付いているのですから。 なんとなく 筋肉が付いたかなという程度でした。


■次に買ったのが Jobaという器具です。結構な値段です。テレビを見ていて 一流会社がこんな馬鹿馬鹿しいものを開発したことに感激?して 思わず購入したのです。 乗馬は結構いい運動になるのでしょう。それでメーカーの人は運動器具として開発したようです。たしかに膝を痛めていても運動するとなると このマシンはいいかもしれないと思います。 2ヶ月ほど使用しました。もう少し歳をとったら又使おうと思いました。


■次に買ったのが 足若丸という商品でした。電動でペダルが回りそれに足を乗せておけば運動効果があるというしろものです。 このマシンは現在も使っています。運動量が不足しているときなど テレビを見ながら 足を回してもらっています。 説明書には運動量がありそうに書いてありましたが、足を乗せているだけではなく 積極的に足を動かすように使うことによって効果は上がります。


■ダイエットをしようと 思い立ったとき 食事だけではなかなか体重は減りません。筋肉をつけなければ脂肪が燃えません。 最小の努力で なるべく楽にダイエットをしようと 電池や電気の力を借りて徐々に筋肉を増やしていきました。 冬から春にかけて ゆっくりあせらず 筋肉を付けていきました。 しかし やりすぎは危険です。おなかぶるぶるは高周波やけどなのか 皮膚が赤くなってしまい止めました。乗馬もテレビを見ながらやりすぎて 腰を痛め使用を中止しました。 しかし 筋肉を鍛える運動中 体重も減少しました。身体が軽くなり筋肉も少し回復すると 普通の運動がこなせるようになって 補助器の助けも いつしか必要を感じなくなりました。 自然に膝の痛みが薄れていき、腰痛もなくなっていきました。減量の効果と筋肉増強は相乗効果を生み出してくれました。

■人間 筋肉が大事 ということが いたく分かりました。
自らの意思で運動を続けるほど根性がないので これらの補助器具には感謝です。長続きする方法を見つけることが 目標達成の近道です。継続するには あまり努力しなくていいことでやることだ思います。ゆっくりと時間を掛けることです。 10年で太ったなら 10年でもとに戻せばいい 数ヶ月で元に戻るわけがないのです。 冬から春にかけ 筋肉増強をこころがけました。ダイエットを成功させる準備運動です。あせらずゆっくりと 万全な準備が必要だと思います。 この運動で月に1〜2Kg減量ができました。1月に80Kgの体重は準備期間の半年で7Kg減量しました。

■準備◆^濛泙鮠さくする
食欲があるのは当然です。私は朝起きた瞬間 食事をすることができます。食べ放題の店では十分元を取り返すほど食べます。お腹がパンパンになるまで食べ 満腹感イコール幸せというタイプです。 こんな胃袋をなんとかスリムにしようと考えました。 元始人の食事は 獲物を捕ってから始まる訳です。定時に食事をしていたのではなく 探しながら食べ 食べながら動き というスタイルだったとおもうのです。 胃を小さくするために 3回で食べていた同じ食事を回数を増やして食べることにしました。 1日3回の食事を6回なり8回ぐらいに分けて食べるようにしました。つまりお腹がすいたらちょっと食べるようにしました。
基礎代謝から計算すれば 必要エネルギーは時間当たり60〜80kcalです。小ぶりのおにぎり1個で1時間やっていけることになります。そのおにぎりも 15分に分けて食べてみればいいのです。 数ヶ月で 胃袋は小さくなったと感じるようになりました。食の量が少しでも満腹感ほどではないですが感じることができるようになりました。

食料の見つからない元始の社会では 捕れたとき 一度にたくさん食べられるように 胃袋は拡大し、食いだめ装置として腸は長く作られてきたのだと思います。人間は飢餓をベースに進化してきたのでしょう。 飽食の時代になると 進化で手に入れたそんなメカニズムがかえって問題になっているのではないでしょうか。 胃が小さくなったと感じてからは 3回の食事にもどしました。日常生活には不便で 食事の量が少なくなり 成果ありと判断しました。

■準備 基礎知識を持つ
食品標準成分表という本があります。781円です。食品を理解するにはとても役に立ちます。ダイエットをするには 必需品です。お勧めです。 最近はインターネットでダイエットの項目が花盛りです。これも勉強になります。 太るのは 健康に関心を持たず 知識不足という面があります。日常注意していれば 私のように出腹をゆさゆさしなくてすんだのかもしれません。 関心を向け知識を持てば 「人間 生きていくのに ほんの少しの食料で十分だ」と解るものです。 戦後の食糧難の時代に育った私たち世代は たくさん食べることが健康につながり 幸せになるという価値観を持っています。我々世代が老齢化するこれから、生活習慣病は社会問題になるでしょう。この対策は各自が知識を取り込んで食に対する意識を修正しなければならないと思います。 我慢だけで 減量すると お腹が減ってどうしようもないときに食欲に負けてしまいます。知識を持ち頭で理解して 理論武装すると我慢ができるものです。 ダイエットは頭でやるものと理解しています。準備期間中にインターネットのサイトで勉強すると 関心を持ち続けられるし 新たなヒントを得ることができ 長続きのコツでもあります。

■準備ぁ‖僚天廚鯒磴
■ダイエットだと思ってやっていることが正しいかどうかチェックするには体重の変化を記録して評価することでだいたい分かります。 持っていた体重計は計測単位が200グラムだったので 100グラムの体重計に買い替えました。万歩計も連動しパソコンにデーターを取り込むことができるタイプです。 体脂肪、内臓脂肪、筋肉率、基礎代謝、体年齢を測定するという機能があります。 100グラム単位のほうが 評価分析が正確になる点お勧めです。 体脂肪がひとつの目安になるので 体重計はデジタルがいいと思います。 測定は毎日同じ時間に測定します。私は朝、夕、入浴の前にトイレを済まし裸で測定しました。大体様子が分かってきてからは、朝1回の計測にしました。

■準備ァ〃邊崑僚泥哀薀佞鮑遒

■日数を横軸にとります。縦に500グラムを目盛りにしたグラフが便利です。 赤線は 目標体重で 一月に2Kgを減量しようとい例です。 グラフは毎日記録し そのつど原因の推測をメモします。増えたらその理由、減ったときはその原因という具合にメモします。 毎日の変化を数字で追っかけ その変化の理由を残すことで どうしたら太る どうしたらやせるということを理解していくのが ポイントです。 このグラフを赤線を水平にして 壁に貼っておきます。前日と同じ体重はアップのイメージで理解できます。

■準備Ε▲ション項目を作る
主に食事と運動をベースに体重変化の理由を積み重ねます。疲労感や睡眠、天候気温など気になるものを記入しておきます。積み重ねると理由が分かってきます。減量できる行動パターンをアクション項目に書きとめます。アクション項目を毎日実行すると確実に減量できるなら それがアクション項目です。

毎日アクション項目を続けても 増えたり減ったりの変化があるので さらに変化の理由をメモすることが大切です。「なぜなぜ5回」となぜを繰り返して アクション項目をさらに洗練すればいいのです。 ダイエットは成功します。

準備段階では減量目標を記入せず 変化だけを追いかけ 下がるアクション項目を見つけることに重点を置きましょう。いくつかのアクション項目が見つかったら目標を決めましょう。あまり大きな目標は疲れが残ります。余裕の目標で達成感を味わい 長く続けられる自信を持つことが大事です。

アクション項目は大事なものと そうでないものもあります。長く続けていくと これが一番というものが見えてきます。達成しつつ変化もします。いくつかのアクション項目が一つにまとめることもあります。

人生「へ」の字です。1日経つと前の日よりわずかでも低下します。変化減少が常。生き物に係わるアクション項目は 変化しなければならないものと思います。




■はじめに
元気屋上のサイトに「還暦元気ダイエット」のページを加えます。「元気屋上」は元気に生活するライフスタイルを庭作業で作ろうと始めました。 中年になれば 生活習慣を見直そうという気分になります。自分なりの生活習慣を庭作業を中心に答えを出したらと思ったのです。これからずーっと続けられる趣味としても面白いからです。 元気屋上と還暦元気ダイエットは 共に「元気に生きる」がテーマです。元気屋上だけでは元気になるには片手落ちなので 私のダイエットを参考にしていただければとまとめてみました。

■ダイエット前のプロフィール
私は身長165体重80のデブでした。血圧も一番高いときは上240、下180という時もありました。血圧が高いと 結構元気で活動的な生活ができるものです。 毎日 血圧を測り 朝夕薬を飲む生活を続けていました。父親は脳梗塞で亡くなり、母親も脳溢血を何度か繰り返しています。体質遺伝で ま しょうがないことだと思っていました。 医者から 「心臓肥大すれすれまできていますね。」といわれ なんとかしないと 危ない年になってきたなと考えるようになりました。

■リバウンドの経験あり
数年前、始めたのが 自称「トヨタ看板方式ダイエット」でした。必要なものを 必要なときに 必要なだけ食べることを 心がけました。15kgの減量に成功しました。特に運動にこころがけました。 でも数年でもとに戻ってしまいました。なかなか運動を続けることは難しく 外食などが重なると 体重は増えてしまいました。 しかし、このダイエットで判ったことは 私の血圧は 体重が減ると 正常になるということでした。

■なんとかしないと
階段を上り降りでは 息がきれたり 靴紐を結ぶのもお腹がつかえて大変になり サイズ違いの洋服がタンスにあふれてきました。再び血圧も上がり また薬を飲む生活が始まりました。 医者に「一回の脳溢血では死ねませんよ。後遺症を抱えて生きることになりますね。」最近は脳溢血といっても 一発であの世に行けることは無く回復する事例が多いそうです。 運動機能障害も大変ですが 脳の中身が失われること 知識や判断が欠損することが 一番こわいことでした。仕事での判断がおかしくなったら 大変です。それは多くの人に迷惑をかけることになります。 どうしても体重を減らさなければならないと思うようになりました。 頭がぼけては 仕事もできなくなるし いい結果は 生まれてこない。まして脳溢血や脳梗塞になったら 頭のデーターベースや 考える回路がだめになってしまう。楽しく生きられない。一番大事な仕事は減量!かもしれない。

脳細胞が壊れてしまってからでは 取り返しがきかないぞー。という思いが大きくなって ダイエットを真剣に考えるようになりました。 還暦を迎えるまでに、歳をとっても元気で生活できるスタイルを見つけないとだめだな。なんとか 気力のあるうちに 自分なりの生活スタイルを作ってみようと、「還暦元気ダイエット」を決心したのです。

■人生 「へ」の字 還暦で二十歳に戻ろう
体は 20歳あたりがピークで 後はすべて 下降線です。グラフに描けば「へ」の字です。 還暦ともなれば かなり体力も落ちてきます。加齢と共に下がるのは当然です。しかし 下がりすぎているのなら 戻すことはできないものか?。 外食で 好きなものを おなかいっぱい食べ 酒は飲み放題 ヘビースモーカー 運動はしない 生活は不規則 と 下がりすぎる要素は いっぱいです。 人間の体重は 生理機能が一番活性化していた20代の体重が理想だと思うのです。還暦を迎える今年、若いときの生理機能を求めようもないが、体重なら自分で戻すことができるだろう。 あるべき体重は20代の体重だ。やってみたらどういう結末になるのか興味が湧いてきました。 それを実現するのが「還暦元気ダイエット」です。

■テーマは「死ぬときまで元気」
「還暦元気ダイエット」は 「元気、元気、元気、デ〜ス!(Death)」と 死を迎えるまで元気に生活することです。どんな生活スタイルを作っていけばいいのでしょうか。自分流でいいから生活スタイルを見つけてみよう。先ずは体重を落とすことから始めました。スタートです。

■7月で還暦を迎えます

私は 今年還暦を迎えます。身長165cm体重60Kgです。16ヶ月かけ20K減量しました。 昨年前半は試行錯誤の段階でした。その中でこれならやれそうと、きっちりデーターを取り始めたのは昨年の7月からです。 表は昨年1月から今年の4月半ばまでの体重変化のグラフです。

■人間 生きてることが 幸せなんだ
ああ 生きていることが こんなに 気持ちがいいものかと 感じています。私の体から 20Kgの脂肪がなくなっての実感です。(5月25日現在、さらに3K減量し57Kになっています) 以前 ちょっと歩けば 動悸がして 夜中は途中で目が覚めて 肩は凝るし 膝は痛いし 心臓肥大直前で 血圧は高く、薬を飲んでいた自分が うそのようです。 サイズが豊富なユニクロでさえ 私のサイズでは ゴムつきパンツでした。今は より取り見取りです。コーディネートも楽しむことができるようになりました。 食べ物は 何を食べても すべておいしく 夜はすぐに寝られて 朝は気持ちよく目覚め 元気が戻りました。何をするにも動きがよくなりました。掃除も洗濯もすぐやろうと動けるのがいい気分です。記憶力も少し良くなりました。

■元気屋上がダイエットを助けてくれます
春になり 減量しやすくなりました。元気屋上での作業は肉体労働です。屋上で真っ黒になって汗をかきかき身体を動かすことは 苦になりません。特別な運動などしなくてもいいのです。 作った野菜を中心に食のレシピ作りをし、今年(05年)の夏は自給自足を実現してみたいと思っています。

■還暦元気ダイエットの概要
前置きが長すぎました。「還暦元気ダイエット」をどうしたか お話を進めます。 私は まずプランをたてることから始めました。 目標を定めました。20代の体重55Kg?まで減量する (はっきり覚えていないのですが)  準備期間として 衰えた運動能力を回復するために半年かけました。 さらに胃袋を小さくする努力をしました。 ある食事メニューを10日ほど続け その効果を判定して減量メニューを作り上げました。 7月から正式にデーターを取り始めました。メモを残して体重が減った理由 増えた理由をそのつど検討して アクション項目(実践項目)を作りあげていきました。

■昨年9月10月のグラフ

チェックは体重計で測定し グラフに記入しその変化を見るのが一番わかりやすいと思います。「目で見る管理」です。 日々の変化に一喜一憂するのではなく 大きい傾向を見ていくことが大事だと思います。 朝と夜 同じ時間に測定しました。(傾向がわかってからは1日1回にしました)測定数字を記入するとき運動、食事、天候など気になったことを記入しました。 表の右には これはいいな これを毎日やっていこうと決めた アクション項目を書き込みました。

■夏はダイエットの季節です。皆さん一緒にやりましょう
この1年記録をとり続けた結果、無理なく減量するには 気温が20℃を超える季節が楽だと分かりました。 さぁ ダイエットの季節が到来しました。元気になるためには 元気屋上と還暦ダイエットをしましょう。

この1年記録をとり続けた結果、無理なく減量するには 気温が20℃を超える季節が楽だと分かりました。 さぁ ダイエットの季節が到来しました。元気になるためには 元気屋上と還暦ダイエットをしましょう。

これから ダイエットの実践例として 皆様の参考になればと 報告させてもらいます。



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