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December 2006

■材料は 大豆300gと子女子の佃煮100gです。どこのスーパーにもある 普通のものです。 食事の量を減らすとき ミネラル不足が心配なので 子女子でカルシウムを補います。大豆のアミノ酸18種と魚のアミノ酸 計20のアミノ酸すべてが取れる食べ物になると考えました。アミノ酸完全ゲットのレシピです。 朝昼晩とそれぞれ食べる量を変え ビタミン補給のため 野菜サラダなどと一緒に食べました。

■豆を布巾で包みごみを取ります。先ず電子レンジで熱します。フライパンですぐに炒めるより 手早くでき 黒焦げになるのを防ぐことができます。レンジには広めの皿に豆をひろげ 均一に熱がかかるようにします。

■まず 500Wで5分ほど レンジにかけます。 強い加熱で焙煎すると 周辺と中央の加熱状態がちがってくるので 弱火で時間を掛けたほうが うまくいきます。


■中央に火が通るので 皿を取り出して周辺とまぜあわせます。さらに 4分ほどレンジで 加熱します。途中で 皿を取り出し 攪拌して 様子をみながら加熱時間を調節します。


■余熱をかけておいたフライパンに 電子レンジで加熱した大豆をいれ 炒めます。 レンジの加熱では 豆の水分が飛びにくいので 直火で水分をさらに飛ばし焦げ目が付区程度炒めます。(中火で5分程度) 食べてみれば かりかりとして 甘味が感じられるようになります。

■火をとめてから 小女子をいれます。子女子の砂糖や水あめを 余熱で大豆にからめます。火を付けたままではすぐに焦げてしまうので注意しましょう。



■子女子のキャラメルが大豆に絡まり コーティングするので湿気防止になり しばらくおいても カリカリ状態で保存でき美味しさが持続します。



■しかし 水あめが豆や小女子をかためて「おこし」のよう固まってしまうので、食べ易くするため 冷え始めたら 粉唐辛子や砂糖、その他香辛料などお好みでまぶしてかたまらないようにします。


■砂糖は すぐ血糖値を上げてくれるので 食べ過ぎないためにも 少し入れておいたほうがいいと考えています。唐辛子は脂肪燃焼を期待しています。ピリ辛が結構いけます。



■器に取りおきします。蓋付きの器がお勧めです。湿気を防いでくれます。 この量で 大豆小女子は1580KCalです。これはほぼ2.5日分です。 不足するビタミンなどを取るために 季節の野菜などと一緒に食べました。 カリカリと結構歯ごたえを楽しめます。きっちりと噛み砕くのに時間がかかります。唾液も出ますし あごも強くなります。歯も丈夫になります。 このとき 一緒に水を飲みます。豆を水に浸けると体積が増えます。見た目にそんな量ではないのですが お腹の中で 大きく膨れてくれます。結構満腹感もあり 吸収に時間がかかるので 空腹感が起こりにくいのです。 食事が簡単になりました。作り置きがきくので便利です。このレシピは豆腐と違い 大豆の中の繊維を一緒にたべるので 快便を約束してくれます。減量には食べる量をどのくらいにするかが決め手になります。決まってきたら 器に盛り 朝昼晩と量の確認をしながら 食べることをお勧めします。老婆心ながら 減量するなら 食べすぎ禁止です。

■このレシピと次のトマトキムチスープを並べてみると ほぼ同じカロリーです。大豆はいかに高カロリーかがわかります。 鍋いっぱいのスープの全カロリーが1439KCal 大豆小女子は1580KCalです。 いずれも 2.5日分の量です。

大豆は生では食べられない食品です。火を使うようになって 食べられるようになりました。 100gあたり、エネルギー417KCal たんぱく質35.3g、脂肪19.0g、炭水化物28.2g、灰分5g、カリウム1900mg、カルシウム240mg、マグネシウム220mg、リン580mg、鉄9.4mg,亜鉛3.2mg、銅0.98mg、マンガン1.9mg等々 まことに惚れ惚れするほどのスーパー食品です。 そんな食事で大丈夫?と信じてもらえません。皆さんが食べているコンビニ弁当よりいいよ 大丈夫と答えています。ぜひお試しください。ただしサプリメントも併用してください。




準備段階では  ゞ敍をある程度作る ◆^濛泙鮠さくする  基礎知識を学ぶ ぁ‖僚天廚鯊靴┐襦´ァ〃邊崑僚泥哀薀佞鮑遒襦´Α.▲ション項目を作る А.譽轡圓鮹気垢任靴拭今回はレシピ作りをお話します。
まず役に立つ情報を集め 実際に料理して 食べて様子を見ます。参考はテレビで紹介されるダイエット番組とか インターネットのリポートでした。 ほんとかな? やってみよう。料理して食べて しばらく続けて 体重が下がりそうなら さらに工夫をしてレシピを作りました。

■人間の身体はどうなってんの
原始人の生活を空想することが好きです。文明社会などほんのちょっとした瞬間でしかなく 私たちの身体も脳もまだ原始人なのです。自分が元始社会で生きていたら、どうするか興味が湧きます。
元始人は 朝、何を食べたの、昼は、どうしたか。きっとひもじい生活だったと思います。 3度の食事タイムなど決まっていなかったと思います。食べられない日もあり 残るほどの食事もあったと思います。水がなければ生活できません。水場を中心にした生活圏で食料を調達するため歩き回るしかないのです。食べ物はその場で食べ、長くなった腸に溜め込んで栄養バランスを保ったのでしょう。今はスーパーに多様な食品が並び歩き回るのは店内だけです。
よちよち歩きの子供は ちょっと食べたら歩き回り またちょと食べては遊ぶ行動が見られます。遊びながら食べるのは 本来の食事の仕方ではないかと思います。人間はいつも食べ物を捜しまわり かなり動いていたのだと思うのです。
不足しがちな食糧環境をベースに、私たちの身体は進化し作られました。グーとお腹が鳴って食べ物を探せと身体から催促され行動したのでしょう。野生の動物に肥満がないのはグーの催促から捕食行動を起こすからだと思います。無駄には食べずその程度で十分生きることができたのです。
人間の身体はグーと鳴るような食事環境でも ちゃんと太れるようになっているから今まで生き延びたのでしょう。3回ちゃんと食事をしても脂肪が増えないレシピなどあるのでしょうか。

■お腹を鳴らして食事をとる
以前のダイエットで私がリバウンドしたのは 空腹が当たり前と思っていなかったからです。子供時代は 学校から帰ってすぐに「かあちゃん 何かー?」がただいまの挨拶代わりでした。成長期の子供はお腹がすくのは当然ですが 二十歳も過ぎれば 人生「へ」の字ですから 空腹を感じるまで自ら食を減らすべきでした。
私たちの育った時代は 戦後の食糧難でしたから 腹いっぱいが幸せでした。年老いた母親は、今でも「ご飯食べたか?」が挨拶なのです。私は長い間、空腹を感じることなく生活してきました。そして太りました。空腹を感じる食生活が正常だなんて考えたこともありません。
現代は食料がどんどん供給されるから、自分でストップしなければ 空腹状態は作れません。
かっこよくいうなら「空腹の美学」が必要です。空腹は頭を冴えさせ、脳の活力を増してくれます。記憶力が衰えてきたのは肥満が始まってからですから。(もちろん歳もありますが)
「空腹があたりまえ」と納得しないと リバウンドします。健康で居たいなら空腹が正常だという意識が必要です。
元始空腹社会では 体脂肪はエネルギーの長期在庫、腸は短期在庫でした。腸が長くなったのは短期在庫を増やすためと思います。そのような身体の仕組みだから 食料が無尽蔵に供給される現代では、少しの在庫で生活するスタイルを身に付けないと 健康に生きていけないのです。
減量するなら まず 空腹を楽しむのが前提です。食べても痩せられるのは毒だけです。食べて痩せるレシピはないが なるべく空腹を感じないレシピがほしいのです。


http://www.kenko-joho.jp/seikatsu/exercise/page03.html より参照

■空腹を感じにくいレシピ作り
食事で採った栄養は 基礎代謝7 運動2 吸収1で消費されるそうです。元始社会では食料を探し回るのが2 それを吸収するのが1 命を維持するのに7だったのでしょう。 歳をとれば基礎代謝は小さくなり 筋肉も細ります。運動量も限られますから 腸に運動させカロリーを消費してもらう食事が 還暦元気ダイエットのポイントだと考えました。
腸内で長時間に渡り消化が続き 少しづつ吸収されるのが理想なのです。そうすれば空腹を感じないで過ごすことができます。吸収するためエネルギーも多めに消費します。一挙両得です。
空腹の美学を持てといえど 食欲には抗しきれません。そこで腹が減りにくいレシピがポイントです。‐嘆修忙間がかかる ∧∋ちがいい B了號辰吠儡垢靴砲い食物 をいろいろ試しました。
GI値を調べていくと食べやすく加工したものは すぐに吸収され、すぐに脂肪に変換されてしまうようです。おいしいものは すぐお腹がすいてしまい 経験的にたくさん食べることになってしまいます。現代の食生活はこの悪循環に入り込んでいるのです。
おいしい食事は 調理して加熱して調味料を加えています。元始社会にはありません。火を使っていたとしても加熱料理が一般的になったのは 最近のことではないでしょうか。同じ豆腐でも 冷奴と湯豆腐では 湯豆腐のほうが太りやすいのです。経験があります。
まず、米飯、パン、麺類はレシピからはずしました。GI値の高い食品は 一気に消化吸収され その時必要なカロリー以上のものはすぐに脂肪になってしまいます。減量には不向きです。
食事誘導性体熱産生1を少しでも大きくしていくことが 楽して減量するレシピだと試行錯誤をくりかえしました。

■在庫スペースをいつもきれいに
短期在庫だけで何とかしようとするとき 腸内を いつもきれいにしておくことも 大事だとおもいます。
在庫スペースはいつも きれいになっていることが 大切で そのような食べ物探しが レシピ作りには大切なポイントです。
今日は下がっただろうと期待して体重計に乗っても 裏切られ 何か腑に落ちないことがたびたびあります。推測ですが 腸内に以前の食事の栄養素が残留するなか 新たな食事が加えられ 腸の中の栄養素がダブルで利く分 脂肪が多く作られると思われます。1日の必要カロリーしかとっていないとしても未消化の在庫カロリーが加算されるので脂肪に転換され易くなると考えられます。しっかりコントロールするなら お腹がグーと鳴るまで食事を控えることで カロリー計算通りになると思います。
快便というのも 大事なことです。大豆やこんにゃくは 食べてみて優秀な掃除屋さんだと分かりました。清掃してきれいにしておかないと 計算上のカロリー以上の結果になりやすいと思います。消化しにくいレシピは腸内に在庫されたとき ダブルで利いてくるので食べる量を守ることが大事になります。
レシピは掃除屋さんとしても優秀な食品を選ぶ必要があります。

■リスク防止のため サプリメントは必要です
体系的な知識なしに 減量すると危険といわれています。食べる食品数が減り量も減らすから当然だと思います。
危険防止のため サプリメントを取りました。マルチビタミン剤、マルチミネラル剤、マルチアミノ酸、最近流行のQ10とかアルファーリポ酸、その他などです。
マルチが多いのは 単品でサプリメントを用意すると 飲む数が多すぎて面倒なのでマルチになり不足気味と思われるものを単品サプリとして追加的に飲むんでいます。
どれほど効いているか分かりません。飲んでリスクを避けるべきだと思います。減量するときは特にミネラル剤は大事です。
脂産がいっぱいあるのでカロリー不足になる心配はまったくありません。不足の心配は水とミネラルです。

■水は最高のダイエット食品です
子供がいらだっているとき 水を飲ませると落ち着きを取り戻します。空腹でなんとなく落ち着かないとき 水を飲みます。水はある意味 精神安定剤です。血液がさらさらになり 身体のバランスを取り戻して元気にしてくれるからでしょう。
私は 朝、昼、晩 ビールの小ジョッキ2杯の水を 食前食中に飲んでいます。水は血液をさらさらにしてくれ 体中の器官を快活に稼動するために大事なものだと思います。さらに老廃物を体外に出してくれます。
水はノンカロリー食品です。深部体内温度(36℃)まですぐに温度を調節するために 身体はエネルギーを使わなければなりません。水を吸収するには 少ないといえどカロリーを消費するのです。
運動に代わる程ではないにしても 水を飲むとエネルギーが消費されます。飲んでやせられる食品は「水」だけです。 水をたくさん飲む時 ミネラルが必要なので サプリメントで補う必要があります。

■レシピは時々見直しましょう
以前 ダイエットしていたとき 冷凍野菜を中心にしたレシピでした。例の中国野菜で値段も安く便利でした。旬の野菜を冷凍にするので 栄養価も高いという情報もありました。
しかし農薬問題で 店から品物がなくなり 食べることも止めてしまいました。
食品はどんな問題を持っているのか わからないのが現実です。これはいいと常用したり集中することは いろいろ危険です。
食品が身体に与える影響はすぐに出てきません。これはいいと過信しないこと 数ヶ月で切り替えていくように 幾つかのレシピを準備しておくことも必要だと思います。
最近は元気屋上で作った野菜サラダを食べています。これとて農薬こそ使っていませんが肥料のやり方次第で その栄養価が変わるのだろうと思います。何が身体にいいのか誰もはっきり分かっていない現状では 多様な食品を食べることだと思います。

■自由に考えてレシピを作りましょう
食事は文化的な所産です。毎日母親が作ってくれた食事で 味や量も意識することなく身につき習慣になっています。量の加減を忘れ そのまま太ってしまうこともあります。
主食副食の日本食は健康的な食と云われていますが 減量には不向きだと思います。レシピ作りには主食副食という文化も捨てて考えましょう。レシピ作りは習慣から自由になって考えましょう。

■第一弾レシピ完成
04年 夏の本格ダイエットに向けて出来上がったレシピが 「煎り豆小女子」のレシピでした。(次に紹介)食欲が落ちる夏というタイミングもあって 腹持ちがいいので空腹の苦痛を感ぜずじまいで減量に成功しました。
04年の秋は暑く 冬になっても結構な日和がつづきました。減量は順調に進みましたがそれでも季節の変化に付いていけず、冬のレシピの試行錯誤をはじめ 冬バージョンとして「トマトとキムチのスープ」レシピが完成しました。このレシピは冬の季節に合ったなかなか美味しいものでしたが 初期に減量の成果があったものの いろいろ工夫をするうち美味しくなり量のコントロールが出来ずに 減量としてはさほどの成果はありませんでした。(後ほど紹介)
現在は 野菜サラダの開発中です。(後ほど紹介)05年5月1ヶ月続けて 月2Kの目標をクリアできました。今まで食べなかった食パンを解禁しました。
基本はお腹のすきにくい 減量レシピです。できるだけ空腹感のない苦労知らずのレシピが目標です。今後もレシピの開発は続けいきたいと思います。




思い立ったが吉日と さあジョギングだ!断食だ!と勢い込んでも すぐに疲れます。これから一生続けることを考えて 年間の計画を立てるぐらいの余裕を持ちましょう。肥満になった身体はぼろぼろなんです。頑張りすぎると故障します。 無知と無関心からなんとなく肥満になってしまうのです。私の場合、7っのことから始めました。
 ゞ敍をある程度作る ◆^濛泙鮠さくする  基礎知識を学ぶ ぁ‖僚天廚鯊靴┐襦´ァ〃邊崑僚泥哀薀佞鮑遒襦´Α.▲ション項目を作る Д譽轡圓鮹気后,任后 

■ 準備 ,泙此 ̄親阿任る身体を作ることから始めました 
歳をとってダイエットをするときに一番やっかいな問題は 筋肉の再生です。若い時のダイエットと違ってくるのが 太っているので 運動をすると 膝や腰をいためやすく 続けて運動できません。無理をすればどこか悪くなるし 細った筋肉では長く運動することができません。身体を動かす筋肉を 鍛えなおさなければなりませんが 簡単ではありません。 あせらず、少しずつ、着実に 筋肉を作っていかなければなりません。 そこで 補助器具を使ってある程度の筋肉をつくることにしました。


■最初にテレビショッピングで買ったのは 腹筋強化の器具でした。 電池が腹筋を動かしてくれるものです。 これを毎日 30分ほど実行しました。2ヶ月ほど続けました。コマーシャルにあるように腹筋の割れ目ができるなどということはありません。まだお腹には皮下脂肪がしこたま付いているのですから。 なんとなく 筋肉が付いたかなという程度でした。


■次に買ったのが Jobaという器具です。結構な値段です。テレビを見ていて 一流会社がこんな馬鹿馬鹿しいものを開発したことに感激?して 思わず購入したのです。 乗馬は結構いい運動になるのでしょう。それでメーカーの人は運動器具として開発したようです。たしかに膝を痛めていても運動するとなると このマシンはいいかもしれないと思います。 2ヶ月ほど使用しました。もう少し歳をとったら又使おうと思いました。


■次に買ったのが 足若丸という商品でした。電動でペダルが回りそれに足を乗せておけば運動効果があるというしろものです。 このマシンは現在も使っています。運動量が不足しているときなど テレビを見ながら 足を回してもらっています。 説明書には運動量がありそうに書いてありましたが、足を乗せているだけではなく 積極的に足を動かすように使うことによって効果は上がります。


■ダイエットをしようと 思い立ったとき 食事だけではなかなか体重は減りません。筋肉をつけなければ脂肪が燃えません。 最小の努力で なるべく楽にダイエットをしようと 電池や電気の力を借りて徐々に筋肉を増やしていきました。 冬から春にかけて ゆっくりあせらず 筋肉を付けていきました。 しかし やりすぎは危険です。おなかぶるぶるは高周波やけどなのか 皮膚が赤くなってしまい止めました。乗馬もテレビを見ながらやりすぎて 腰を痛め使用を中止しました。 しかし 筋肉を鍛える運動中 体重も減少しました。身体が軽くなり筋肉も少し回復すると 普通の運動がこなせるようになって 補助器の助けも いつしか必要を感じなくなりました。 自然に膝の痛みが薄れていき、腰痛もなくなっていきました。減量の効果と筋肉増強は相乗効果を生み出してくれました。

■人間 筋肉が大事 ということが いたく分かりました。
自らの意思で運動を続けるほど根性がないので これらの補助器具には感謝です。長続きする方法を見つけることが 目標達成の近道です。継続するには あまり努力しなくていいことでやることだ思います。ゆっくりと時間を掛けることです。 10年で太ったなら 10年でもとに戻せばいい 数ヶ月で元に戻るわけがないのです。 冬から春にかけ 筋肉増強をこころがけました。ダイエットを成功させる準備運動です。あせらずゆっくりと 万全な準備が必要だと思います。 この運動で月に1〜2Kg減量ができました。1月に80Kgの体重は準備期間の半年で7Kg減量しました。

■準備◆^濛泙鮠さくする
食欲があるのは当然です。私は朝起きた瞬間 食事をすることができます。食べ放題の店では十分元を取り返すほど食べます。お腹がパンパンになるまで食べ 満腹感イコール幸せというタイプです。 こんな胃袋をなんとかスリムにしようと考えました。 元始人の食事は 獲物を捕ってから始まる訳です。定時に食事をしていたのではなく 探しながら食べ 食べながら動き というスタイルだったとおもうのです。 胃を小さくするために 3回で食べていた同じ食事を回数を増やして食べることにしました。 1日3回の食事を6回なり8回ぐらいに分けて食べるようにしました。つまりお腹がすいたらちょっと食べるようにしました。
基礎代謝から計算すれば 必要エネルギーは時間当たり60〜80kcalです。小ぶりのおにぎり1個で1時間やっていけることになります。そのおにぎりも 15分に分けて食べてみればいいのです。 数ヶ月で 胃袋は小さくなったと感じるようになりました。食の量が少しでも満腹感ほどではないですが感じることができるようになりました。

食料の見つからない元始の社会では 捕れたとき 一度にたくさん食べられるように 胃袋は拡大し、食いだめ装置として腸は長く作られてきたのだと思います。人間は飢餓をベースに進化してきたのでしょう。 飽食の時代になると 進化で手に入れたそんなメカニズムがかえって問題になっているのではないでしょうか。 胃が小さくなったと感じてからは 3回の食事にもどしました。日常生活には不便で 食事の量が少なくなり 成果ありと判断しました。

■準備 基礎知識を持つ
食品標準成分表という本があります。781円です。食品を理解するにはとても役に立ちます。ダイエットをするには 必需品です。お勧めです。 最近はインターネットでダイエットの項目が花盛りです。これも勉強になります。 太るのは 健康に関心を持たず 知識不足という面があります。日常注意していれば 私のように出腹をゆさゆさしなくてすんだのかもしれません。 関心を向け知識を持てば 「人間 生きていくのに ほんの少しの食料で十分だ」と解るものです。 戦後の食糧難の時代に育った私たち世代は たくさん食べることが健康につながり 幸せになるという価値観を持っています。我々世代が老齢化するこれから、生活習慣病は社会問題になるでしょう。この対策は各自が知識を取り込んで食に対する意識を修正しなければならないと思います。 我慢だけで 減量すると お腹が減ってどうしようもないときに食欲に負けてしまいます。知識を持ち頭で理解して 理論武装すると我慢ができるものです。 ダイエットは頭でやるものと理解しています。準備期間中にインターネットのサイトで勉強すると 関心を持ち続けられるし 新たなヒントを得ることができ 長続きのコツでもあります。

■準備ぁ‖僚天廚鯒磴
■ダイエットだと思ってやっていることが正しいかどうかチェックするには体重の変化を記録して評価することでだいたい分かります。 持っていた体重計は計測単位が200グラムだったので 100グラムの体重計に買い替えました。万歩計も連動しパソコンにデーターを取り込むことができるタイプです。 体脂肪、内臓脂肪、筋肉率、基礎代謝、体年齢を測定するという機能があります。 100グラム単位のほうが 評価分析が正確になる点お勧めです。 体脂肪がひとつの目安になるので 体重計はデジタルがいいと思います。 測定は毎日同じ時間に測定します。私は朝、夕、入浴の前にトイレを済まし裸で測定しました。大体様子が分かってきてからは、朝1回の計測にしました。

■準備ァ〃邊崑僚泥哀薀佞鮑遒

■日数を横軸にとります。縦に500グラムを目盛りにしたグラフが便利です。 赤線は 目標体重で 一月に2Kgを減量しようとい例です。 グラフは毎日記録し そのつど原因の推測をメモします。増えたらその理由、減ったときはその原因という具合にメモします。 毎日の変化を数字で追っかけ その変化の理由を残すことで どうしたら太る どうしたらやせるということを理解していくのが ポイントです。 このグラフを赤線を水平にして 壁に貼っておきます。前日と同じ体重はアップのイメージで理解できます。

■準備Ε▲ション項目を作る
主に食事と運動をベースに体重変化の理由を積み重ねます。疲労感や睡眠、天候気温など気になるものを記入しておきます。積み重ねると理由が分かってきます。減量できる行動パターンをアクション項目に書きとめます。アクション項目を毎日実行すると確実に減量できるなら それがアクション項目です。

毎日アクション項目を続けても 増えたり減ったりの変化があるので さらに変化の理由をメモすることが大切です。「なぜなぜ5回」となぜを繰り返して アクション項目をさらに洗練すればいいのです。 ダイエットは成功します。

準備段階では減量目標を記入せず 変化だけを追いかけ 下がるアクション項目を見つけることに重点を置きましょう。いくつかのアクション項目が見つかったら目標を決めましょう。あまり大きな目標は疲れが残ります。余裕の目標で達成感を味わい 長く続けられる自信を持つことが大事です。

アクション項目は大事なものと そうでないものもあります。長く続けていくと これが一番というものが見えてきます。達成しつつ変化もします。いくつかのアクション項目が一つにまとめることもあります。

人生「へ」の字です。1日経つと前の日よりわずかでも低下します。変化減少が常。生き物に係わるアクション項目は 変化しなければならないものと思います。



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