■私がやった　いくつかのアクション項目

アクション項目のいくつかを紹介します。
ＰＤＣＡのＡです。日々の計測から　増減をチェックして　これはいいと思ったら　それを　毎日実行します。（完璧に出来た訳ではありません）
■　action １ レシピを作り　継続する

　毎回違ったメニューでは　カロリー計算も栄養バランスもチェックが大変です。原因と結果を明快にするには　食べるメニューを限定すれば　分かりやすくなります。乱暴のようですが　現実的です。
　自分の　減量レシピを作り　毎食それを摂ることで　量の加減や　栄養のバランスなどもきめ細かくチェックすることができるようになります。レシピを一定にすることで　どうすれば減量できるかが分かりやすくなります。レシピを決めて10日ほど実行してみてます。数日でははっきりしません。
　私の場合はちょっと極端かもしれませんが　同じレシピを　朝、昼、晩と　量を加減しながら食べました。同じメニューの場合　問題のチェックが明快になってくるので　その対策を立てやすくなり　無駄な努力がなくなります。
栄養バランスも食品標準成分表で1回チェックすればいいので楽です。足りない栄養素を加えることでバランスも考えやすくなります。

■　action 2　食事の量は　５：７：３　　Take For Next Life　が基本

　食習慣は　なんとなく決まっています。誰もがほぼ無意識に毎日食事をしています。そんな生活習慣をもう一度　意識してみることが大事です。それがダイエットの基本だと思います。
　私の夕食は　一日良く頑張ったときなど、ビールもつまみも多くなり腹一杯の食事を楽しんでいました。「今日は一日ご苦労さん」とご褒美的食事を摂っていたのです。今日は良く頑張ったから栄養を補給して、疲れを残さないようにと。−−−この意識が最悪の結果を招いていたのです。
　人間の身体は飢餓に備えて　食べられるだけ食べるように作られています。しかし現代社会では３度の食事が保障されています。食べられらいことはないのだから、身体に貯める必要は　なくなったのです。すでに終った作業のエネルギーは前の食事で摂っているのだから　後追いでさらに補給する必要はないのです。さらに、空腹感で食事を摂ると　一番空腹感が大きく感じるのは夕食です。だから量も多くなりがちです。
　食事は過去の使用したエネルギーを補うのではなく、次の食事までの消費量を摂ればいいのだと意識することです。ご褒美型から将来必要型に転換すべきなのです。7時に朝食なら　昼まで５時間分　昼から夕食が7時なら7時間分　夕食から寝るまで3時間なら　その分だけ摂ればいいのです。　1日の食事の割合は5：7：3　となります。
　私は夕食を軽くすると痩せることに気づき　なぜだろうと考えてみて　自分の食事の考え方がご褒美型だったことを反省し　Take For Next Life　5：7：3の割合で食事をとることにしました。

■　action 3　 食事一時間前に　お腹を鳴らせ　鳴ったら食事です

　食事の量はカロリー計算をすればいいのですが　面倒です。どんなときでも使える方法があります。
　昔から腹八分目に医者いらずといいますが　八分目とはどのくらいの量でしょうか。私は食事と食事の間を１０として　８のところで　短期在庫が品切れで　お腹が鳴るのが適正な量だと考えました。
　食事の一時間ほど前にお腹が鳴るのがいいのです。「鳴かぬなら鳴くまで待とう食事会」と食事のスタートを遅らせることも　ひとつの方法だと思います。「鳴かぬなら鳴かしてみしょう我がお腹」と前もって食事の量を作業量にあわせておくことも方法のひとつです。
　飽食の時代で　長期在庫の体脂肪や内臓脂肪は不必要性で　不良債権化しています。　短期在庫だけで生活できることが　現代に生きる人間の知恵です。
　減量は短期在庫と作業量と（睡眠と）の関係ですから　がどちらか一方に偏らず　在庫量と運動量の両方で調節すれば　継続しやすくなると思います。食べ過ぎたと思ったら運動して　次の食事を延ばし　短期在庫を使い切ってしまうといいようです。お腹が鳴らないなら食事をしないで寝てしまうのが減量につながります。
　減量が目的なので　100KCal/時として　朝500、昼700、晩300KCalを目安にして　メニューと量を決めています。（どうしても晩酌が多くなってしまいますが）　この量でお腹が鳴るか鳴らないかを見ながら調整しています。
　お腹が鳴るのは短期在庫が切れそうだぞーという信号なのだと思うのです。元始時代なら　このグーで捕食活動に入ったのだろうと思います。夜　お腹が減って寝られないのは　早く捕食活動に入らないと大変だーと信号が出るので　寝られないのだと思います。夜は　信号が発せられる前に寝てしまうことだと思います。

■　action 4　 食事前に　水を　小ジョッキ2杯（700cc×２）を飲む

　水は食事前にジョッキで2杯（1.4Lほど）飲むことにしています。朝は体重の測定が終わればすぐに飲みます。
　減量期間中、なんとなく落ち着かない気分の時　水を飲むと気分が安らぐことに　気が付きました。それ以来食事ごとに　飲むようにしました。
　水は　一種　精神安定剤ではないかとおもうのです。子供がわめいているとき　水を飲ませると落ち着きます。大人でも同じだと思います。水分不足で血流が悪くなり　バランスを欠いているとき　水を飲めばそのバランスが回復するからではないかと推測します。
　人間は恒温動物で　恒常性が保たれている生き物です。水の比熱や気化熱が大きいことで　恒温性が保たれ体温が変化しにくくなっています。呼吸は気化熱を奪う形で体温調節をしています。（限界を超えれば汗が出て対表面から身体を冷やします。）呼吸をするだけで熱すなわちカロリーを消費しています。ヨガなど激しい運動をしなくても痩せられるのはこの呼吸により気化熱が奪われ脂肪が燃焼するからだといえます。
　有酸素運動も　呼吸と軽い運動をすることで効果的に脂肪を燃焼させているのでしょう。
　水1グラムの比熱は1cal　気化熱は540calです。これは大変大きな数字です。水を無視して減量はありえないと思います。人体の恒常性と水の関係をうまく利用することで　減量を無理なく行うのが知恵だと思います。
　以前　ドイツの学者が　食前の水は肥満防止になるという説を発表したのを読んだことがあります。それは水を飲むと　摂取した３０％を吸収しなくなるという説でした。細かく報道されていないのですが何か根拠があるのでしょう。
　水はいくら飲んでも害になりません。体内の老廃物を排出し体内の掃除をします。水分を摂れば深部体内温度まで上昇または下降させるためにカロリーが消費されます。吸収排泄にもカロリーが消費されます。いずれにしても　水は唯一のダイエット食品だと思うのです。
　食を絞って　ぎりぎりのところで減量するには　水を飲んで　身体全体の機能がバランスよく活動できるようにこころがけることは大切だとおもいます。お腹がすいたときとりあえず水を飲んでしのぐのがいいと思います。
　（水をたくさん飲むことで　ミネラルの補給は必要だと思います。後ほどサプリメントで述べます。）

■　action 5 配膳して　食べる

　一人で生活していると　食事を作ったら　鍋から直接食べたりすることがあります。気づくと多めに食べてしまうのです。
　配膳は食文化の生活アートです。美しく料理を並べ　目で楽しむことができます。健康文化です。
　自分がこれから　これだけ食べるということを　目で確認することができるのが配膳です。目で見る管理です。
　減量するには　目でも味わい　カロリーも計算して食べる　習慣が付くように心がけるべきです。要するに形を決めて　食べ過ぎないようにチェックするには　全品ならべることが大事なことです。
　ワインなどのアルコールも飲む量を決めてデカンタに移し替えそれからグラスに分けるようにします。飲む量を管理できる作法を自分なりの工夫が必要です。日本酒をおちょこで飲むようになったのは飲みすぎ防止の文化ではないでしょうか。健康文化なのだと思います。

■　action 6　 早寝早起きをする　　寝る子は痩せる

　気持ち良く目覚めたときは、体重が順調に減っていることが多いのです。　減量は睡眠中に実現しているような気がします。　睡眠の深さや長さにによって　呼吸や発汗などで減量がすすむような気がします。
　体重測定を1日2回実行したとき　夕方の体重が増えても次の朝には戻るし、減っていても朝には戻っているのが普通です。生活のパターンが同じ場合、時間帯によって体重は同じような状態になっているといえます。減量を確認できるのは　朝目覚めたときの体重が減っていれば　減量を確認できます。
　運動が十分な場合　筋肉には疲労素があります。これを回復するには　栄養と酸素が必要です。睡眠中に吸気から酸素を十分取り込めば　呼気によって気化熱が放出され体温は降下します。疲労を回復させるのにエネルギーを使うと同時に　そこで体温を上昇させようと脂肪が燃焼すると考えられないでしょうか。睡眠中　疲労を回復する生理がうまく働くと減量することにつながるのだと思います。
　運動量が十分の場合、食事の量も少なく　減量を期待して秤に乗って　がっかりすることがたびたびあります。　こんなときは回復しないで　疲労が残っているときです。睡眠がしっかり取れないとき　体重が下がらず　その分疲労感として残るのでしょうか。
　睡眠中の呼吸が　元気回復と減量に関係するなら　快眠を大事にしなければなりません。そこで私は　早寝早起きにすることにしました。さらに　減量が進むと朝まで一気に眠ることが出来るようになりました。減量することで生理機能が活性化し　睡眠の深さを取り戻すことができたのだろうと思います。
　食事と運動の量がコントロールできたら　あとは　寝て待てば　減量実現です。うまい寝方を編み出すことが大事です。今は　「何も考えないで　電気を消して寝る」と決めています。
　（睡眠中の呼吸が減量につながるというのは私の体験的な感想です。科学的ではありません。）

■ action 7　サプリメントは栄養バランスのためにとる

　減量中は　食事の量を減らすことで　食べる品目も少なくなりがちです。不足する栄養が心配です。
　身体の脂肪がカロリー源ですからカロリー不足は心配ないのです。大事なのは　ミネラルです。ミネラルの不足は身体のバランスを崩す元で　疲労回復には欠かせないと考えるからです。
　朝、夕　サプリメントを食事と一緒にとります。現在飲んでいるのは　マルチミネラル、マルチビタミン、コエンザイムQ10、アルファーリポ酸、アリナミン、キューピーコーワｉ、アミノ酸です。
　カルシウムは食品から摂るのが一番のようですが　不足するのを予防する意味でマルチミネラルをのんでいます。
　アミノ酸は　朝は運動用　夕方は脂肪燃焼を助けるというコメント付のものです。効くような気がします。
　効いているのか　いないのか　はっきりしないのが　サプリメントです。時々飲む種類を変えてみて　効果を確認しています。（はっきりしませんが）
　サプリメントは　危険防止的に考えています。食品標準成分表で自分のレシピを確認して　不足しがちと思うものをサプリメントでカバーするのがいいと思います。ちょっと疲労感が取れないときなどは　レシピを変えたりサプリメントを変えるべきです。判断の基準は元気かどうかですから。

■　action 8　ちょこまか動く　すぐやる　後にまわさない

　運動器具を買い込んで　さあ運動と構えてみても　長続きしないのです。私も通販でだいぶ買い込みました。
　仕事、通勤、掃除、整理整頓、洗濯、洗面、入浴、買い物、ごみだし、料理など日常の仕事を　思いつくまますぐに　動いて　運動量を確保したいと動きまわります。
　減量しているときは　部屋の中がきれいになります。減量目標をクリアしているときは　台所の流しはピカピカです。バスタブも光ってます。（デブの時代　私の部屋は　きたなかった。）
　動きまわる仕事や　家事は　有酸素運動です。原始人は食を求めてちょこまか動き回っていたと思うのです。　減量に必要な運動は　仕事を一生懸命やり自分の家をきれいにすることでまかなえるし　結果気持ちもいいものです。運動量が足りないときは　運動をして帳尻をあわせればいいのだと思うのです。仕事や家事で消費する以上のカロリーを摂ることは所詮無駄なのですから。
　アンチエージングのために　運動は必要だと思います。筋肉や心肺機能を維持していくには　何かしないといけないと考えているところです。


○　アクション項目はPDCAを回しながら　作りましょう

　アクション項目として　いろいろ作り実行してみました。体重が増えたらその理由を考え　減ったらその理由を検討して　これはいいと（アクション項目にして）実行し効果が継続すればやり続け　減量してきました。
　プランを立て　実行し　考えて　これはいいというものを　実行する。実行の効果が見られなくなれば　なぜなぜ5回、考えて　こうしたらというプランを建て直し　また実行することで　減量は確実に達成することができます。
　昔　品質管理の講習会で習ったＰＤＣＡが　減量に役立ったのは面白いことです。
　戦後日本経済を着実に成長に導いてきた　品質管理のごく初歩的な知識です。食事を農業生産とその物流の最終点としてとらえ　体脂肪や内臓脂肪を長期不良在庫　腸内の食物を短期中間在庫と考えてみたのです。
　自分流の生活スタイルを、生活品質という観点で見直せば　品質管理の見方ができると考えたのです。仕事として　このダイエットを考えてみたのです。

■増えたり減ったりの要因分析をしましょう

変化する体重のグラフから効果的な減量方法が読み取れるます。それを洗練して確かなものにしたのが「こうすれば痩せられる」アクションになります。アクション項目を決めていった過程を　日々の変化に着目していくつか説明しましょう。

■３日連続で体重が下がることは　まれ
毎日同じものを食べ同じような運動をしていても体重は乱高下をします。3日連続で体重が減っていい気分になっても次の日、アップすることが多いものです。 6日続落の記録も年に数回ありましたが　レアケースです。同じように6日連続でアップすることもありますが　これもレアケースです。 減量＝疲労です。減量を続けていけば　当然疲れが残っていきます。　頑張りすぎて疲労がたまれば、活動は自然に低下し体重は戻るものです。疲労を残さず減量する量を決めるのが効果的です。体力が落ちている高齢では目標値を小さくし自分の体力に見合う量にすべきです。

■夕食を軽くすると　体重は減る
2月のグラフです。
前日の夕食を軽くした翌日の体重は下がっています。減量をしたいなら　夕食を早めに軽くすることです。しかし前日の晩飯を我慢しても　翌朝下がるとは限りません。昼食や作業量なども関係しています。 3回の食事のバランスが大事になります。朝：5　昼：7　夕：3　を実行した上で夕食を少なめにしたときは期待通りです。 減量が進まないときは　夕食をいつもより少なくし早めに切り上げます。テレビを見ながら　摘みながら　ちびりちびり一杯飲んだ翌日は大体アップしています。

■GI値が低いものが　腹持ちがいい　（１）
7月のグラフです。このときのレシピは煎り豆小女子でした。 GI値が低い食品からメニューを決めようと考え試行錯誤から　いり豆（GI値30）にしました。 煎り豆は　司馬遼太郎の「坂之上の雲」でポケットに忍ばせた煎り豆を食べる参謀秋山真之の話を覚えていたこともあり実践しました。 GI値が低い食品は　お腹がなかなか減らない　腹持ちのよい食品なのです。お腹が減らないから量を減らせるので減量できるのです。大豆は栄養価も高く繊維質も多く水を一緒に飲むことによりお腹も膨れ　減量にはなかなか優れものです。 いり豆レシピは大成功。15日からは元気屋上の工事に入り炎天下の肉体労働で十分の運動量で気持ちよく減量できました。 青い円は　お付き合いで昼食に「うなぎ」をいただいたためのアップです。減量一直線より　時に身体をいたわって食を楽しむ方が疲れが少なくなりいい結果を得られ長続きします。余裕が必要です。

■GI値が高いものは　減量には不向き　（２）
10月の実績から　秋の味覚「柿」を1箱いただきました。Aのアップはを思わずたくさん食べてしまったときです。 Bは旅行で旅館の食事をしたのでアップしています。米飯は食べる量を抑えていても結果は１Kアップでした。 Cは果物と生ハムで夕食を楽しんでいます。甘い果物は量のコントロールが難しいのです。夕食には不向きかもしれません。 Dのアップは　昼食にラーメンを食べたためです。 GI値の高い食品は　たとえ量的に軽めにしても減量には不向きだと感じました。 ごはん、ラーメン、そば、スパゲティー、パンなどは減量には不向きな食材です。お付き合いのとき楽しむか、これから重労働で力をださなきゃならないときに食べることだと思います。

■減量するなら早寝がいい
2月の実績です。だらだらと続くグラフには　疲労感が続くとあります。寒い上に気分も沈滞し勝ちな季節でもあり、疲労感がとれない時の変化です。 長い間記録をとっていくと、体重測定時　今日は何Ｋと、予測ができるようになります。その予測が狂うとき　なぜなぜ5回とチェックしていけば減量方法を見つけることができます。 食べ過ぎが太る理由ですから、食事量の判断が甘くなっています。疲労を回復させようと自然に量が増えるのでしょうか。 疲労感は無気力にさせ　減量しようという気持ちを失わせることも大きい理由かもしれません。 痩せたいという気持ちが大事です。減量が進まなくなったら　早く寝て元気を回復させ　気力も回復し　またやる気も沸いてきます。 減量の特効薬は　早寝です。

■リズムの狂いが減量難を呼びこむ
１１月のグラフです。
秋も深まり鍋物がおいしくなります。月の前半は牡蛎鍋とか湯豆腐などを夕食に摂っていました。


Ａはあったか鍋スープを三食とも食べた結果でした。鍋料理はだらだらと時間が長くなり勝ちです。野菜が主体の鍋でも量も多くなり　減量しにくいといえます。

Ｂは新開発のキムチトマトスープで巻き返しました。

Ｃは出張のため外食でアップしています。

季節の変化は大きくリズムを変えます。気温が変わり　旬の食も出てきます。また出張などもリズムを狂わせますので注意が必要です。 季節の変わり目にうまく対応して　体調を整えて早めに生活のリズムをしっかりつかむことが大事だといえます。

■1日の体重変化は？
折れ線が朝の体重　棒グラフは夕方の体重です。アップした日は赤で表示してます。 体重はおおむね夕方のほうが　最大1.5Ｋ、平均的に0.5Ｋほど下がります。

Ａは台風が近づき運動量が減っているとき　友人と夜遅くまで飲み（29日）次の日台風で作業ができず外食で体重が増えてしまいました。

Ｂ　あまり朝夕に差がないのはおおむね疲労感を感じて作業量が少ない日です。体内の水分量の変化が朝夕の体重変化といえると思います。

Ｃは暑さも和らぎ秋への変化を感じる日でした。22日は会議などで作業なし、23日は作業なしでフランス料理を食べています。24日は反省し夕食を軽めにして夜早めに就寝しています。
朝夕の体重が逆転している日は　昼食をたくさんとったとき、運動量が少なかったときに起こっています。 運動量を上げて減量するか　食事を制限して減量するかのバランスで変化しているようです。 朝夕体重測定すると　生活のリズムを知ることができます。夕方の体重が増える日が続くと体重アップの生活スタイルになっていることが分かります。

■日々の記録が大事
減量を　より効果的で　楽に成功させるには　記録をとり残していくことが　大事です。快調に減量が進んでいるときの記辻が欠けていて　説明できない部分があり　反省するところ大です。
同じパターンが出てきたとき　それと比較することで　分かることがあります。記録しているとき　意味がなくとも　後で役立たせるには　しっかり記録をつけることです。
体重の変化がなぜ起こるのかを　「なぜなぜ5回」考えてみることで　アクション項目が見つかってきます。自分の経験から　あみ出した方法は　自信を持って実行することが出来るものです。またその実行で変化が生まれたときに　何が問題かが　分かってくるものです。
肥満は人生や　命にかかわる問題です。記録をとり考えることは　今まで分からなかったこが見えて　楽しみながら取り組める　知的なゲームです。結構はまります。

■　体重変化のグラフで説明します。
グラフを1年とか１月の単位で眺めて見ると効果的な減量方法を見つけ出すことができます。まだ数年単位での検討はできませんが　1年間と月次単位グラフで検討します。

■年単位で考える

■このグラフは月々の1日（ついたち）の体重をプロットしたものです。（7月以前の数字は正確さを欠きます）1年４ヶ月の記録です。サンプル数がないので年単位の話は正確さを欠くので　私の場合としてお話します。 私の場合、（前のダイエットでも冬場が下がらない経験から）気温が20℃を超える5月から11月が減量の季節です（A、Bは温かい季節)。それ以外はリバウンドを抑え　暖かくなるまで待つという計画です。 四季の変化が　旬の食材を提供してくれて　料理も変わります。秋はさんまや果物が美味しい。冬は鍋料理が食べたくなります。私が減量のしやすさを気温と捕らえていますが　本当は食べ物が原因かもしれません。現に私のスープレシピで減量に成功したという人からお礼を言われ　冬場に減量なんてすごいと思ったことがあります。人によって違ってくると思います。 季節ごとに好物というこだわりがあるならこれを楽しめるように計画しておくのがいいと思います。その分前もって計画を調整して　季節の美味しい料理を食べる計画があってもいいと思います。 お盆、お正月、クリスマス、忘年会、など季節の区切りのようなイベントも同じです。どうしても飲食の機会が増えます。これも計画に組み込んでおきたいものです。 私の場合、体調の優れない時期というものがあります。例年、2月から3月です。いい時期は11月です。このような条件も考えておく必要があります。 グラフのオレンジラインが還暦元気ダイエットの目標です。　「05年7月に　５５Kまで減量するぞ！」という目標です。月次の目標に展開し　毎日のプランを実行し　体重チェックで様子をみて　この方法ならいけそうと決めたアクション項目を実行してきました。目標達成追求型です。 目標を決めない、いわゆる実績積み上げ型（今月はいくら減った、増えたの繰り返しで　その結果　年間でいくらというやり方）では　日々の行動が甘くなり　なぜ増えた、なぜやせたの原因追求もしないから　楽して痩せる方法を探りだせないので　つらいダイエットになるのです。 例えば、会社の営業会議で売り上げ数字の報告だけで、なぜ売れたか、売れないかの追求をしないと　もっと楽に売れる方策があるにもかかわらず　見つけ出すことが出来ず　同じ失敗を繰り返すのと同じです。営業会議がいつも「頑張ります」で終わるのが落ちです。何をどう頑張るのかを検討しなければ進歩がないのです。 PDCAをきちんと回すことです。楽にダイエットを成功させるには　年度目標をきっちり決めて実行することをお勧めします。 次に月次の実績データーを紹介します。

■月単位で考える　7月のグラフ
準備期間での経験から　食事のレシピが完成し　7月からしっかりとグラフをつけるようになりました。以前は壁に貼った紙に記録をとる程度でしたが　目で見る管理ができるよう　グラフを作り時間を決め記録することにしました。 7月は暑い日が続き　15日から　元気屋上の建設も始まり　大いに汗もかき後半は順調に体重が減っていきました。22日から27日の6日間（A)連続でに減っていますが　これは記録です。21日は腰痛で1日休んで体力も回復し屋上の工事で汗をかき　連日晴天で作業が続いたのでカロリー消費量が大きかったからです。

■8月のグラフ
8月2日にアップするのは　31日のパーティーから始まるお付き合いの外食と深酒です。2日は二日酔いで休養、元気回復後　4日連続で減量（A)しています。 8月半ばから朝夕2回測定し変化の意味をもう少し細かに理解するようにしました。 暑い日が続き　工事も順調にすすみました。後半はアップダウンの激しいグラフになりました。豆のレシピをおつまみにしてビールや焼酎がおいしかったからです。原因はお酒です。

■9月のグラフ
9月のグラフです。オレンジの1K〜1.5k/10日ラインに収めるのが目標です。前半一進一退なのは　荷揚げなど重労働で疲労たまってきて元気がなくなってきたからでした。夏ばてです。減量できるのは元気なときです。後半は一日ごとに上下を繰り返していました。おおむね外食をした次の日はアップ　反省して夕食を軽めにするとダウンしました。 9月も暑い日が続き　作業も快調に進みました。あまり減量できなくなっています。

■10月のグラフ
10月です。6日から6日連続でアップしました。大きくアップする9,10日（A)は温泉旅行で食事が変わったからです。 果物のおいしい季節になり柿と生ハムで美味しくお酒をいただき反省の日々を送りました。 後半戦さすがの暑さも峠をこして半ばから15℃を切ることころとなり、台風の襲来で生活のリズムも変化しています。 体重は落ちにくくなってきました。友人から季節の果物がダンボールで送られてくるともったいと食べてしまいます。 計画数字の達成が難しくなってきました。なにかしなければならないと感じはじめまたころです。

■11月のグラフ
11月に入って体調は変化してきました。今までの食事がなんとなく乱れてきて　疲労感もあり体重が下がらなくなりました。秋の味覚の鍋料理など元気回復のために摂ったりしています。 果物も止め　新しい冬レシピ「キムチトマトスープ」を作り　18日から6日連続（A)で減量しました。2回目の記録でした。レシピが完成し　よしやるぞという気力があると　記録がでるようです。 25日（B)突如アップするのは　出張で外食ということです。いい気になった気の緩みです。1ヶ月の努力も水の泡です。

■12月のグラフ
何かと気ぜわしい12月です。雨や寒い日が続き　屋外の作業も少なくなり　消費カロリーも多くを望めない季節になってきました。年末年始には　お付き合いも多くなり減量は望めなくなりました。年末のアップ（A)は外食によるものです。 後半から　焼酎を止め赤ワインに代えました。 （B)は前々日深夜まで飲み次の日は１日中寝込んでしまいました。それで元気回復　晴れて作業がはかどり一気にさがりました。

■1月のグラフ
お正月は乱高下です。全体的に増加しています。太らないように注意するのが精一杯な状況です。 お正月は何か　ダイエットという気分になれない月です。季節の変化、気分の変化が体調を変えてしまうようです。 変化を予測して　対策をたてないと　翻弄されるだけです。今後目標も先を見て立てていかないとと反省です。

■2月のグラフ
2月は一番苦手な月です。気分も冴えず体調も芳しくないので　頑張らないようにしました。振れ幅を小さくできたので大成功というところです。 頑張れる時と我慢する時を見極め　無理をしないで疲労感を残さないようにすることが大事です。早寝早起きがいいのですが　寒さが早起きの気分にさせないのです。 あきらめの月です。　

■3月のグラフ
3月です。早く暖かくなるよう祈るばかりです。若干増加傾向にありますが、なんとか増やさないで頑張ってきました。 →は夕食を外食にした日です。すべて上がるということはないものの　アップは覚悟しなくてはいけません。 ごく普通の夕食を外で食べるだけなのですが　それでも量が多いのでしょうか。

■4月のグラフ
さあ　4月桜も咲きました。前半のアップは　コンパでの外食と飲酒が原因です。 4月に入って　元気屋上の野菜をサラダにしたレシピ作りをしました。 温かになり減量できるかなと思いきや　59kをきることが出来ずにいました。大台の数字はなかなかプレッシャーになるものです。 後半、天候や仕事の関係で屋上の作業が中断し運動量が少なかったのが減量できなかった　大きな理由です。

■5月のグラフ
待望の５月。20℃越えの日に元気屋上の仕事が続きました。 体重は順調に下降し始めました。作業量の増加ははっきり減量につながりました。 サラダレシピの効果があり　減量は進みすぎで　意識して　外食の回数を増やすゆとりを持つことができました。 やりすぎは疲労感を長引かせるので　目標達成が見えてきたら　食を増やし睡眠をよくとることが成功の近道です。あと2月で3K減量すれば目標達成です。このままいけば7月初旬に目標達成できるかもしれません。少し余裕をかんじています。 （この原稿は6月2日に書いているので5月までのデーターになります）

■元気屋上で採れた野菜です。大きくなった葉野菜をチョキチョキと少しづつ切り取ります。
切り取ると野菜たちはまたすぐに葉っぱを出し始めます。再生産がきくので大変重宝しています。
サプリメントを飲むより　この野菜たちに　肥料として　ミネラルの元をたくさんあげてそれを野菜からいただこうと考えています。

■元気屋上で採れた野菜です。大きくなった葉野菜をチョキチョキと少しづつ切り取ります。 切り取ると野菜たちはまたすぐに葉っぱを出し始めます。再生産がきくので大変重宝しています。 サプリメントを飲むより　この野菜たちに　肥料として　ミネラルの元をたくさんあげてそれを野菜からいただこうと考えています。

■ねぎなどは白い根深を食べるものと思っていましたが　採れたての新鮮な青い葉は柔らかです。たまらない美味しさです。 切り取るとすぐに　新しい葉がスーと伸びてきます。切り取りの部分からは　虫たちには嫌いな芳香が立ち上り　虫の数が減るような気がします。 ねぎは　野菜畑の警備員でもあります。

■野菜の量は　だいたい一食150gを目安にしています。 野菜の必要摂取量が350ｇ/日と云われていますが　そのくらいは食べようと野菜サラダレシピを考えました。ところがこの350gは結構な量だと分かりました。 器の重さが250gありますから　野菜はちょうど150gです。

■包丁や手でむしるより　はさみでチョキチョキと切るほうが簡単と気づきました。 ねぎなどははさみに限ります。きゅうりなども　包丁より傷が付き（割れる）味がしみこみやすいという利点もあります。 いろいろなハーブもはさみのほうが切りやすいのです。 形の違う葉野菜なので　はさみは重宝しています。

■水洗いをして　水きりをして　ねぎを　切ったところです。





■ほかの野菜も　どんどん切り刻みます。






■味付けですが　サラダ用の塩コショウが便利で使っています。いろんなハーブが入ったものがあるようです。 ガーリックの粉末と唐辛子をいれます。 酢をたっぷりかけます。レモンの絞り汁100％という商品があり　それを使っています。 又、最近は豆板醤やコチュジャンを使っています。いろいろなバリエーションを楽しんでいます。 また唐辛子もいろいろな種類を楽しんでいます。元気屋上にも唐辛子を栽培しているので　いずれ生の唐辛子を試すことができます。

■ボールの中で　調味料が全体に回るように　かき混ぜながら　手で揉んでいきます。 揉んでかさばらないようにするためです。また味がしっかりつきます。




■スーパーでいつも特売の　ロースハムです。1枚１０gのものを２枚ほど　これもはさみでまわしながら切っていきます。千切りです。 未来志向型の食事の調整役です。これから重労働というときは　枚数を多くし　軽めのときは少なくできるので重宝しています。2枚は軽めのときの量です。



■海草も摂ろうと　板海苔を　これもはさみで刻みます。おにぎり用の海苔とか　味付け海苔とかあまりこだわらずいろいろ試しています。 減量に欠かせないミネラルを補給します。





■チーズは　ピザ用のミックスチーズが便利です。全体にまぶしやすいし　手間がかからないのがいいと思ってます。チーズの中でも　カルシュウムが多いものを選びます。また脂肪の量の少ない商品を買います。 このチーズも調整役として便利な食材です。 野菜の中にかくれるように　かき混ぜて　吸収しにくくしてなるべく長い時間かかるようにして腹持ちをよくしています。（そのつもりですが）

■ボールで揉んだ野菜を　多めの酢を切って器に盛り付けます。それに　チーズ、ハムを切りながら載せていきます。





■ここでパルメザンチーズを降り掛け　箸でかき回して全体にまぶします。





■海苔も刻み海苔にしてのせます。出来るだけ多くの食品を摂取したいことと　ミネラルの不足をカバーしたいと海苔を入れています。



■一斤１２枚切りの食パンを電子レンジであたため　パンの上に載せられるだけのせて　巻くようにして食べています。一緒に水を　１５００cc（ジョッキに２杯）ほど飲みます。 ５月に入って　気温も上がってきて　減量をしようと考えたレシピです。月に２Ｋの減量目標でしたが　半月で目標達成でした。 スピードが速いので　チーズ、ハムなどで調整しています。まだどのくらいでどうなるか試行錯誤中です。パンはおいしい。今まで食べなかったのですが　　食事後すぐに働けるようパンを食べるようにしました。しかし量は少なくしています。夕食にパンを食べると減量しにくくなると思い食べません。 このレシピは今までのものより　量的にすくないこともあり排泄量が少なくなっています。量を増やす掃除屋さんの工夫が必要かもしれません。よく野菜を摂ると便秘にいいと聞きますが　あまり当てにならないと思います。1日野菜350gの排泄量などほんの少しです。 このくらいの量ですと夕方6時ごろお腹がなります。7時に夕食です。夕食はパンなしのサラダとワインです。朝昼晩の食事の量は５：７：３を実行しています。減量には有効です。ぜひお勧めします。

キムチとトマトの具沢山スープ
夏から冬に向かって　減量が進まなくなるので　考えたレシピです。低カロリーで　量がある食べ物をと考えました。キムチやトマトのダイエット効果もテレビがヒントになりました。鍋いっぱい作ると　２日ちょっとの分量ができます。煮込んでいくとこくが出て美味しくなります。食欲が増す秋から冬にかけ　温かな食事が欲しくなるものです。鍋料理などを食べていると　なかなか減量できないので　作ってみました。ある程度の減量効果もありました。

■４００グラムのキムチです。スーパーで求めました。





■99円で売っている　カットトマトです。いろんなスーパーでも９９円のトマト缶です。それもイタリアのトマトです。2缶準備します。ホールトマトよりカットのほうが食べやすいと思います。



■冬限定の生芋こんにゃくです。生芋は　粉より栄養素が入っているそうです。ただし収穫後ある期間しか製造されない　期間限定品だそうです。 このスープの主役　大きめの２つ　ひとつ108円です。

■冬限定の生芋こんにゃくです。生芋は　粉より栄養素が入っているそうです。ただし収穫後ある期間しか製造されない　期間限定品だそうです。 このスープの主役　大きめの２つ　ひとつ108円です。

■にしんの昆布巻きです。ミネラルいっぱいの昆布とニシンの動物蛋白が狙いです。スープに塩コショウなど特別にいれなくとも　このニシン巻きが調味料を兼ねています。市販品は味付けが濃くこれで十分です。 ちょっと高めですが449円です。


■さばの水煮缶です。スープも一緒に使います。 166円もうちょっと安いのもあります。味は同じです。煮込むと形がなくなりますから　安いほうがお勧めです。



■焼き豚380グラムの半分を使います。動物性蛋白が狙いです。脂身のすくないものを選んで使っています。 これにも塩などの調味料が入っています。
504/2＝252円


■こんにゃくを　さいころに切って　あく抜きをします。





■えりんぎと　しいたけを　さいころに切っておきます。 大根もいいですね。最近は買いだめできる　きのこの冷凍野菜とかきのことアスパラの冷凍野菜を使ったりします。


■せろりも　切っておきます。だいこんや　ごぼうなど　なんでもいいのですが　繊維が多い野菜をいれます。




■白菜もカットしておきます。なんでも冷蔵庫にある野菜は使います。キムチの白菜のほうが長く煮込んだときは煮崩れしません。



■昆布巻きはだしと同時に　食品についている調味料がこのスープの調味料です。　別に使う調味料は酢ぐらいなものです。



■さいころに切った焼き豚です。
肉に代えて　煮干を使うようになりました。蛋白とカルシウムが豊富だからです。また味もよくなり　煮込むほどに煮干はスープを吸っておいしくなります。煮干はしっぽと頭を取って少し大きめのものを2つかみほど入れます。



■にんにくひとかけらを　オリーブオイルで軽く炒めます。特に油を引かなくてもいいのかもしれません。後からはオイルをやめました。




■湯きりしておいた　こんにゃくを炒めます。





■キムチを炒めます。しんなりしてこんにゃくとからんできたらOKです。ここにさらに唐辛子を加えています。韓国のコチュカルというあまり辛くない唐辛子です。後で酢を加えて酸味で辛さをまろやかにできます。


■準備した　材料を　入れていきます。さばの水煮のスープともどもなべに投入します。




■順不同　どんどん投げ込みます。






■なべいっぱいに　食材がはいりました。





■カットトマトを2缶いれます。水は缶に残ったトマトを洗い流すためにいれる水　ほぼ1缶分です。




■具沢山のスープですが　野菜から出る水分とトマトのスープだけなので　弱火でじっくり暖めていきます。




■この鍋の全カロリーを計算すると　1439キロカロリーです。約2日分です。低カロリーです。 温かいスープでおいしくいただくと　どうしても量が増えます。スープ皿に盛り付け　食べる量とその結果をチェックし量を決めていきます。こんにゃくは腸の中で吸収作業を邪魔する形になるのが腹持ちがいいのです。その分　前の残留栄養素が加算されるので計算上のカロリーだけでは説明のつかないとこがあります。 このスープをおかずにしてパンを一緒になどと考えがちですが　私はこのスープだけで十分でした。どうしても果物とかを間食するので　お腹がすくということもなく　すごすことができました。 ちなみに左の豆のほうが　1580キロカロリーです。 私はこれに穀物酢を１００ｃｃほど加えたり　カレー粉を加えたりします。時々違った味を楽しみます。 具沢山のスープは季節の野菜　その他肉魚貝類などバリエーションが組めます。工夫をするとどうしてもカロリーがアップしがちです。栄養を考え自分好みのスープにチャレンジしてください。 このスープは軽便とはこんなものかと納得することができます。便秘に悩む方にお勧めです。またこのスープで生活習慣病を少しでも緩和できれば　望外の喜びです。